Kulturistika

Ze všech stran perfektní hrudník 19

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

 Někdo nemá to štěstí, že by se narodil s přirozeně klenutým hrudníkem a výraznými prsními svaly. I mezi kulturisty najdete takových jen málo. Většina z nich docílila potřebných centimetrů přes hrudník právě náležitým tréninkem prsních svalů. Arnold byl známý svým 150centimetrovým obvodem přes prsa a také skvělými silovými výkony v bench pressu. Vynikajícím hrudníkem se mohl pochlubit i jeho kamarád, a rovněž Mr. Olympia, Franco Columbu.

Franco Columbu zvládl na lavičce vytlačit údajně až 242,5 kg, a to při váze nižší než 90 kg! Napadá vás souvislost mezi obdivuhodným hrudníkem a bench pressem? Ano, přemýšlíte správně. Ovšem jen bench press nestačí. Pokud se podíváte na rekordmany v tomto královském cviku, kteří tlačí více než 300 kg raw, pak jejich prsní svaly rozhodně nevypadají tak perfektně jako tomu bylo u Arnolda nebo Franca.

Bench press ano, ale uvážlivě

Jak je to s bench pressem a mohutným hrudníkem doopravdy? Věřím, že máte rádi bench press a rádi se chlubíte svým výkonem v tomto cviku před ostatními. Ovšem, pokud se nepřipravujete na soutěž v powerliftingu, pak vám velká čísla k velkému hrudníku nepomohou. Vaším prvním krokem v bitvě o větší hrudník bude stanovení si cyklování tréninků. V něm si určete tréninky, tak jak je za sebou pojedete např. 3 mezocykly (3 – 4týdenní tréninkové plány nebo bloky) a poté zvolte vhodné cviky. V jednom nebo dvou tréninkových blocích by měl být zastoupen bench press jako primární cvik na budování hmoty prsních svalů. Ovšem měl by jej doplňovat ještě jeden či dva další cviky.

Někdy to ale nebude nutné. Například, pokud si zvolíte trénink typu 10 x 10, kde bench press pojedete právě v tomto schématu, pak není nutný další cvik, protože už tento objem tréninku je více než dostatečný. Po tomto období si zvolte trénink typu AB, kde jednou pojedete bench press silově (malý objem práce) a podruhé lehce, ale ve větším pracovním objemu. V prvním případě doplňte bench press dvěma cviky, ve druhém jedním. Ve třetím tréninku nebudete cvičit bench press vůbec. Najdete si jiné cviky, jimiž se rovněž budete soustředit na prsní svaly, ale jiným způsobem.

Správný objem tréninku

Poté, co budete mít odcvičený trénink 10 x 10, což je trénink o ohromném objemu práce, zvolte si trénink typu AB, kdy jednou pojedete bench press těžce v 8 – 10 sériích, ale počet opakování bude naopak nízký. Jenom 3 – 5 v sériích. Druhý trénink B bude lehký, odcvičte 4 série po 8 – 12 opakováních. Bench press doplňte například rozpažováním na stroji. Snažte se držet lokty nahoře a ruce rovnoběžně s podlahou. Zde není nutné jít na vysoké váhy. Počet opakování bude rovněž vyšší. Není to základní kombinovaný cvik. Počet sérií bude 3 a počet opakování 12 – 15.

Trénink A

Týden 1: 8 x 5

Týden 2: 9 x 4

Týden 3: 10 x 3

Trénink B

Týden 1: 4 x 8

Týden 2: 4 x 10

Týden 3: 4 x 12

Jak se bude trénink A stále těžknout, tak bude trénink B lehčí. V posledním třetím týdnu budete provádět 4 série po 12 opakováních, přičemž váha by měla být ve všech týdnech stejná. Budete tedy zvyšovat počet opakování o 2 každý týden.

Jde to i bez bench pressu

Poslední tři týdny se zcela obejdete bez klasického bench pressu. Nemusíte se bát, že by vaše výkony v tomto cviku nějak opadly. Opak je pravdou. Je možné, že za několik týdnů budete ještě silnější!

Cviky, které zvolíte budou rovněž cílit na prsní svaly, ramena a tricepsy. Jen to nebude bench press. Prvním cvikem budou tlaky s jednoručkami hlavou nahoru, druhým cvikem bude tlak s velkou činkou úzkým úchopem na rovné lavici a třetím cvikem rozpažování s protisměrnými kladkami.

Vždy po třech týdnech tréninku si dejte deload. Není rozhodně zdravé, ani nutné makat stále na 100 %. Deload vám pomůže v regeneraci nervového systému, ale i namožených šlach a svalů.

1. týden

Trénink A

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (hlavou nahoru) 3 x 5

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 4 x 8

střihy protisměrnými kladkami 3 x 12

Trénink B

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 3 x 5

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 8

střihy s protisměrnými kladkami 3 x 12

Takto vypadá první týden. Jak vidíte, prohodily se první a druhý cvik svým objemem práce. V druhém a třetím týdnu dojde opět k dalším změním – pozorně čtěte níže…

2. týden

Trénink A

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 x 4 (přidejte váhu oproti minulému týdnu)

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 5 x 8 (váha bude stejná jako minulý týden)

střihy s protisměrnými kladkami 3 x 15 (váha bude stejná jako minulý týden)

Trénink B

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 3 x 4

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 5 x 8

střihy s protisměrnými kladkami 3 x 15

Tlaky úzkým úchopem provádějte tak, aby ruce byly od sebe vzdáleny 30 – 45 centimetrů. Hodně lidí má zbytečně úzký úchop, který dělá problémy zápěstím. Krom toho nezvládnete s takto úzkým úchopem tlačit moc velkou váhu.

3 týden

Trénink A

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 x 3

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 6 x 8

střihy s protisměrnými kladkami 3 x 17

Trénink B

tlaky úzkým úchopem s velkou činkou na lavici 3 x 3

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 6 x 8

střihy s protisměrnými kladkami 3 x 17

Platí totéž, co druhý týden. U prvního cviku zvýšíte zátěž o 2,5 – 5 %, podle možností jednoruček a kotoučů ve vaší posilovně, u druhého cviku necháte zátěž z minulého týdne, ale navýšíte počet sérií. A to samé platí u střihů s protisměrnými kladkami.

Výsledkem těchto tří třítýdenních tréninků bude mohutnější svalstvo hrudníku, lepší výkony na bench pressu a podobných cvicích a lepší pocit ze sebe sama.

Komentáře

  1. RonCype napsal:

    Imitrex Buy U.S Canada buy cheap generic levitra online Viagra Levitra Vendite Kamagra Francia

  2. RonCype napsal:

    Viagra Frau Wirkung Cialis Pas Cher Inde levitra from canada Healthy Man Viagra Ad Cialis Tadalafil 20mg Lilly Kamagra Aus Deutschland Bestellen

  3. RonCype napsal:

    Levitra Kaufen Rezeptfrei Buy The Blue Pill Canada cheap cialis Acheter Du Clamoxil Cialis 5 Posologie

  4. RonCype napsal:

    Viagra En Ligne Livraison Express Viagra En Barcelona Precio Propecia Estructura buy viagra Where To Purchase Orlistat

  5. RonCype napsal:

    Viagra Kaufen Tipps Sildenafil 150 Mg Amoxicillin For Urinary buy viagra online Cytotec Sale

  6. RonCype napsal:

    Fluoxetine With Overnight Delivery generic viagra Viagra Canada Drugs Cheap Viagra India

  7. SelifanJak napsal:

    to enhance effects of online

    5978 online e levitra afflusso

  8. FortunataJak napsal:

    we use it online online online

    916a very good site uk online

  9. GrettaJak napsal:

    online vente en pharmacie

    be77 online online men

  10. FilatJak napsal:

    is belgique ordonnance

    fa11 is veritable vrai is

  11. IolantaJak napsal:

    is 100 mg 2 compresse

    e670 is next day uk delivery

  12. RolandJak napsal:

    at is soft cheapest

    3e73 is brand for cheap

  13. IngeborgJak napsal:

    be is online melbourne

    1e9d issoft tabs

  14. RannevJak napsal:

    the best site is oral

  15. RannevJak napsal:

    viagra online to buy

  16. RannevJak napsal:

    buy viagra manhattan

  17. RannevJak napsal:

    try it is price online

  18. RannevJak napsal:

    viagra pricelist

Přidat komentář


devět − 1 =