Kulturistika

Učte se od nejlepších a pozvedněte svůj pokrok na novou úroveň! 85

admin  |  Kulturistika

Trávíte v posilovně každou volnou chvíli, cvičíte pro co nejlepší výsledky, ale ty se nedostavují? Pak musíte dělat někde chybu. Možná je jich i více, ale netušíte kde? Přirozeně se nabízí zeptat se svých kamarádů z posilovny, kteří jsou na tom se svým svalovým rozvojem lépe než vy, anebo zapátrat na webu a přečíst si články o tréninku, jichž je nepřeberné množství. Také se dá ledacos dočíst v různých diskuzích. Odborníky a „odborníky“ se to tam jen hemží. Proč ale nevyužít některých tréninkových rad a principů od těch, kdo se v kulturistice pohybují a dotáhli to až na samotný vrchol? Nemyslím teď vítězství na nějaké oblastní soutěži v kulturistice, ani na mistrovství republiky, ba ani na mistrovství světa, ale rovnou vítězství na Mr. Olympia!

Učte se od nejlepších

Je mi jasné, že si asi začnete ťukat do čela, proč byste se měli učit od těch monstrózních svalovců, kteří jsou nastřelení kdoví čím vším, když vy cvičíte jen několik let, navíc preferujete naturální cestu v nabývání svalových objemů. Je to úplně jinak! V profesionální divizi IFBB jsou všichni ve stejné lize. Všichni mají přístup ke stejnému jídlu, nakupují zřejmě ve stejných obchodních řetězcích, samozřejmostí jsou i ty nejlepší doplňky výživy, tedy nejlepší proteiny, nejlepší spalovače tuku, či NO-produkty. A pochopitelně i nejrůznější chemická podpora. Úplně stejné je to i v amatérské kulturistice, každý má přístup k témuž, co jiný závodník. Rozdíly v tom, jak kdo se dokáže připravit, proto hledejte jinde. Stejně to funguje i v naturální kulturistice. Tam ovšem mají kulturisté zapovězenou poslední komponentu soutěžního úspěchu. Jinak jsou podmínky stejné. Pokud je někdo opravdu dobrý, a platí to stejně v bezsteroidové naturální kulturistice nebo v té profesionální, může získat sponzora, a tím si výrazně polepšit a získat výhodu před ostatními. Výchozí pozici měli ale všichni stejnou. Každý musel poprvé zvednout činku. Jak se poté každý z nich vyvíjel, je již pouze záležitostí individuálního přístupu, genetických dispozic a motivace.

Zpět k tématu. I začátečníci, co začínají s kondičním posilovacím tréninkem, ať chtějí či nechtějí, začínají trénovat pro ně nevhodným způsobem, inspirovaným právě vyspělými soutěžními kulturisty. V naprosté většině ani nechtějí soutěžit v kulturistice, nebo jiném silovém sportu, ale začínají cvičit tréninkové splity založené na dělení těla podle tělesných partií. Cvičí v hojné míře do svalového selhání, partii procvičí většinou pouze jednou do týdne, velkou část tréninku tvoří izolované cviky. Často 60kiloví teenageři s decentním množstvím svalové hmoty řeší problémy jako jsou např. střední partie prsou nebo vrcholek bicepsu, jako by byli 120kilovými zkušenými kulturistickými matadory. Kupodivu mají oba stejné starosti! Nevídané!

Pokud chcete uspět, přebírejte dobré rady od těch nejlepších a přizpůsobte je svým podmínkám a své momentální úrovni zkušeností a svalového rozvoje.

1) Svalovou partii cvičte alespoň 2krát do týdne

To jste asi nečekali. Osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman cvičil hlavní svalové partie alespoň dvakrát do týdne, současný Mr. Olympia Phil Heath procvičí rovněž celé tělo dvakrát do týdne. Některé partie i víckrát.

Tréninkový split Phila Heatha, který nedávno uveřejnil americký časopis Muscular Development vypadá následovně:

Den 1: kvadricepsy, hamstringy a lýtka

Den 2: hrudník

Den 3: záda

Den 4: kvadricepsy (dopoledne)

hamstringy a lýtka (odpoledne)

Den 5: ramena

Den 6: záda

Den 7: hrudník a ruce

Břišní svaly procvičuje obden.

Přestože Heath považuje za svého mentora Jaye Cutlera, pak tento tréninkový rozpis velmi připomíná právě split Ronnieho Colemana. Pochopitelně regenerační schopnosti těchto dvou jsou úplně jinde než u naprosté většiny jiných kulturistů. Vezměte si proto pro sebe to, že celé tělo procvičíte dvakrát do týdne. Upravte svůj týdenní tréninkový režim tak, abyste měli i dostatek času na odpočinek. Neposlouchejte plky typu: „Všichni nejlepší kulturisté současnosti procvičí partii jednou do týdne. Díky tomu jsou mnohem větší než kulturisté z tzv. zlaté éry, kteří procvičili celé tělo dvakrát i třikrát do týdne.“ Jak vidíte výše, Phil Heath procvičí celé tělo dvakrát do týdne. Dvakrát je lepší než jednou. U procvičení partie dvakrát do týdne máte navíc možnost věnovat se s plným nasazením každé svalové skupině.

2) V tréninku se zaměřte na základní vícekloubové cviky

Tak toto snad nepřekvapí. Nejmohutnější Mr. Olympia Ronnie Coleman, jehož soutěžní hmotnost se pohybovala i nad 130 kg, vyjmenovává svoje nejoblíbenější cviky pro jednotlivé svalové partie takto:

hrudník: bench press

stehna: dřepy

záda: přítahy velké činky v předklonu

ramena: tlaky velké činky nad hlavu vsedě

tricepsy: tricepsové extenze vleže

bicepsy: bicepsové zdvihy s oporou loktů. Coleman pro bicepsy doporučuje pro nárůst hrubé hmoty zdvihy ve stoje s velkou činkou, ovšem pro maximální kvalitu bicepsů, včetně vrcholků, oddělení a tvrdost doporučuje právě zdvihy s oporou loktů.

3) Trénujte s velkým objemem práce

Jedním z hlavním rozdílů mezi kulturisty a jinými silovými sportovci je v objemu práce na svalovou skupinu. Nemusíte cvičit 3 hodiny dopoledne a 3 hodiny odpoledne jako Arnold, a to ještě 6krát v týdnu. Ovšem nečekejte moc ani od moderních doporučení, kdy prý vám stačí 20 – 30 minut na trénink. Jsem příznivcem dvou cviků na velkou svalovou partii jako jsou záda, stehna nebo prsní svaly a jednoho cviku na malou svalovou partii.

Nebojte se vyššího počtu sérií (5 – 10) hlavního cviku než bývá obvyklé (3 – 5 sérií). Počet opakování však může být poměrně nízký (3 – 5). Druhý cvik zvolte s nižším počtem sérií (2 – 4) a vyšším počtem opakování (8 – 12). Cviky průběžně měňte. Snažte se o stálý progres. Zkoušejte nové cviky a nové varianty cviků. Měňte šířky úchopů, náklony, držáky atd.

4) Intenzita by měla být vysoká

Nesnažte se příliš často o maximální výkon v daném cviku. Pokud už ano, pak v základních cvicích jako je bench press, dřepy, mrtvý tah, military press, výrazový tlak, přemístění, přemístění a tlak. Je nesmysl jít do vysoké intenzity u cviků jako je předkopávání nebo upažování. Pro růst svalů je nejdůležitější, abyste v tréninku zapojili rychlá svalová vlákna, která mají největší růstový potenciál. Ty zapojíte při vysoké intenzitě výkonu (nad 80 % 1RM) nebo při rychlých pohybech o nižší intenzitě.

Vždy platí, že byste měli mít váhu činky pod kontrolou. Je tedy třeba naučit se jej správně vykonávat. Při učení se nového cviku tedy začínejte s nižší vahou. Nečekejte, že když jste silní v jednom cviku, automaticky budete stejně silní i v podobném. Cvičíte-li dřepy na multipressu, pak nečekejte, že si budete hned moci naložit tutéž váhu i na dřep s volnou vahou. Nejspíše by vás tato váha zlomila, protože nejste zvyklí využívat stabilizačních svalů.

Shrnutí

Staré tréninkové protokoly jsou stále platné. Pro co největší nárůst svalové hmoty trénujte celé tělo pokud možno alespoň dvakrát v týdnu. Některé menší svalové partie i vícekrát. Dosud nikdo nevymyslel nic lepšího pro nárůst hrubé svalové hmoty než je velká činka a jednoručky. Začátek tréninku byste tedy měli věnovat cvikům právě s nimi. Do posilovny jste si přišli zatrénovat, to znamená, že byste měli co největší část času stráveného v posilovně věnovat cvičení. Pracovní objem pro nárůst svalové hmoty mějte vysoký a zkoušejte nové cviky. Abyste rostli rychle, musíte cvičit s vysokou intenzitou. Mezi tréninky odpočívejte, abyste nabrali dostatek sil na další trénink.

Komentáře

  1. LarHerm napsal:

    Cialis Funcionamiento Difference Between Amocillin And Cephalexin get online levitra prescription Cialis 100 Mg 30 Tablet

  2. LarHerm napsal:

    Amoxicillin Sideeffects cialis price Direct Cod Only Clobetasol Online Price Shop Free Shipping

  3. LarHerm napsal:

    Order Suhagra Online Canadian Drug Stores cialis Acheter Cialis Marseille

  4. Brcemib napsal:

    cost of cialis per pill buy cialis cheap 10 mg
    cheap cialis cialis 20mg preis cf canada discount drugs cialis

  5. Elldact napsal:

    Cephalexin Double Vision Silagra Online Kaufen buy cialis online Will Amoxicillin Interact With Prevacid Viagra Fa Male Enalapril

  6. RannevJak napsal:

    viagra dosage men

  7. VladislavaJak napsal:

    how do i get online in the uk

    f048 cost of online pill in usa

  8. KondratijJak napsal:

    online online davao city

    4e42 cheapest online ever

  9. AntuanettaJak napsal:

    best online online canadian

    645a online entregado rapid

  10. AntuanettaJak napsal:

    bc26 vente libre viagra en suisse

    buy viagra by paypal

  11. AntuanettaJak napsal:

    992e cheap quick online

    female online online

  12. AntuanettaJak napsal:

    992e online online mail

    online online

    tablet online price

  13. VadimJak napsal:

    992e online 20mg vs 10mg

    http://ph-d860b-2-1.com/ – online cheap online on the net

    cheap online europe

  14. VadimJak napsal:

    bc26 only now buy cialis cheap us

    http://ph-d860b-3-0.com/

    cialis cost cape town

  15. VadimJak napsal:

    992e online dpendance

    http://ph-d860b-3-1.com/

    link for you cost online

  16. VadimJak napsal:

    992e online online online discount

    quanto costa online online

  17. VadimJak napsal:

    992e il online onlineo funzion

    online online

    travel speonlinets

  18. VadimJak napsal:

    bc26 cialis cost cape town

    http://ph-d860b-2-0.com/ – cialis dpendance

    rui liquid cialis

  19. RannevJak napsal:

    generic suppliers buy viagra

  20. RannevJak napsal:

    get generic viagra online

  21. RannevJak napsal:

    3 viagra pills 4 sale

  22. VadimJak napsal:

    bc26 visit web site no rx cialis

    http://ph-d860b-2-0.com/ – how to buy cialis coupons now

    cialis 5mg x 28

  23. RannevJak napsal:

    viagra cost 50mg vs 100mg

  24. NordJak napsal:

    bc26 illinois chicago viagra

    illinois chicago viagra

  25. NordJak napsal:

    bc26 viagra for sale in tx

    commander du viagra en ligne

  26. RannevJak napsal:

    viagra varighed

  27. RannevJak napsal:

    viagra deals online

  28. RannevJak napsal:

    only now bio online herbal

  29. RannevJak napsal:

    levitra 20 mg o viagra

  30. RannevJak napsal:

    online viagra preisvergleich

  31. RannevJak napsal:

    viagra brand discount

  32. RannevJak napsal:

    click now viagra sales online

  33. RannevJak napsal:

    buy viagra online free

  34. RannevJak napsal:

    expired viagra cialis levitr

  35. RannevJak napsal:

    commander du viagra en suisse

  36. NordJak napsal:

    992e delivery overnight online web

    follow link cheap 25mg online

  37. RannevJak napsal:

    i recommend rx online viagra

  38. RannevJak napsal:

    buy female viagra without rx

  39. RannevJak napsal:

    acquistare online parafarmacia

  40. NordJak napsal:

    bc26 buy authentic viagra

    viagra phosphodiesterase

    cheapest line viagra

  41. RannevJak napsal:

    online discounts

  42. NordJak napsal:

    992e online mit 15

    online org uk

    illinois chicago online

  43. RannevJak napsal:

    brand online inventors

  44. RannevJak napsal:

    acheter viagra le moins cher

  45. RannevJak napsal:

    viagra cialis or levitra cost

  46. RannevJak napsal:

    low price generic viagra

  47. RannevJak napsal:

    viagracom prices

  48. RannevJak napsal:

    buy viagra japan

  49. RannevJak napsal:

    viagra canada online generic

  50. RannevJak napsal:

    viagra age use

  51. RannevJak napsal:

    viagra vendita on lin

  52. RannevJak napsal:

    online online get online free

  53. RannevJak napsal:

    viagra uae price

  54. RannevJak napsal:

    viagrakaufen 100mg

  55. RannevJak napsal:

    price viagra in india

  56. RannevJak napsal:

    gnrique viagra

  57. RannevJak napsal:

    viagra without a doctor

  58. RannevJak napsal:

    online viagra france

  59. RannevJak napsal:

    cheapest online 100mg tablets

  60. RannevJak napsal:

    mercury drug store online

  61. RannevJak napsal:

    online onlineo costo

  62. RannevJak napsal:

    online vendita on lin

  63. RannevJak napsal:

    expired online online levitr

  64. RannevJak napsal:

    viagra piller online

  65. RannevJak napsal:

    look here onlineing online online

  66. RannevJak napsal:

    cheap online generic viagra

  67. RannevJak napsal:

    prescription en ligne viagra

  68. RannevJak napsal:

    phone in order for online plus

  69. RannevJak napsal:

    online online ua

  70. RannevJak napsal:

    online online einnahme

  71. RannevJak napsal:

    irlanda online barata

  72. RannevJak napsal:

    viagra quanto costa

  73. RannevJak napsal:

    symptoms of overdose in viagra

  74. RannevJak napsal:

    viagra no prescription paypal

  75. RannevJak napsal:

    online online sale usa

  76. RannevJak napsal:

    online online on a plane

  77. RannevJak napsal:

    europa viagra barata

  78. RannevJak napsal:

    yohimbe and viagra together

  79. RannevJak napsal:

    just try viagra for ed

  80. RannevJak napsal:

    cost of viagra 2013

  81. RannevJak napsal:

    just try viagra lowest price

Přidat komentář


jedna × = 6