Kulturistika

Tricepsy v hlavní roli 26

admin  |  Kulturistika

Tricepsy připomínají svým tvarem podkovu, a funkčně patří k tlakovým partiím. Mají nezáviděníhodnou pozici ve srovnání s „bráškou“ bicepsem. Triceps tvoří 2/3 objemu nadloktí, biceps jen jednu třetinu. Zapojuje se při tlakových cvicích na prsa a ramena, asistuje tedy hned dvěma partiím. Biceps pomáhá jen při tahových cvicích na záda. Na výsluní zájmu všech cvičenců v posilovnách je však „protekční“ menší biceps. Přitom v přední bicepsové póze nejen vynikají vrcholky bicepsů, ale je důležitá i dolní strana nadloktí, která tvoří většinu objemu paže, tedy tricepsy. Kdo tedy lační po větším obvodu svého nadloktí, měl by se zaměřit spíše na tricepsy. Vždyť mohutné a vyrýsované tricepsy vzbudí v krátkém tričku zaslouženou pozornost minimálně stejnou, jako vypracované bicepsy.

Je třeba říci, že triceps patří k malým svalovým partiím a tedy potkáte málokoho, kdo by měl slabá ramena a prsní svaly a ohromné tricepsy. Vždy to bude tak, že člověk s mohutným svalstvem prsou a ramen bude mít zároveň i velmi vyvinuté tricepsy. Proto je důležité pamatovat, že se tricepsy zapojují i při tréninku těchto partií. Kombinované cviky jako bench press, tlaky úzkým úchopem s velkou činkou, tlak na zemi (floor press), kliky na bradlech nebo tlaky s velkou činkou hlavou nahoru budují sílu a hmotu všech tlakových partií.

Rozumně si rozvrhněte trénink

Jak už bylo řečeno, tricepsy se účastní mnoha pohybů při tréninku prsou a ramen. Svůj týdenní tréninkový plán si tedy rozvrhněte tak, abyste tricepsy příliš nepřetížili, ale zároveň, aby dostaly potřebný růstový stimul. Hranice je samozřejmě individuální a tomu je potřeba podřídit tréninkové zatížení. Jednou je můžete trénovat spolu se zbývajícími tlakovými partiemi pomocí cílených izolovaných cviků, podruhé jim můžete věnovat část jedné tréninkové jednotky s tím, že je budete cvičit první. Pokud máte v plánu trénink 3x týdně celého těla, pak ke konci tréninku pokaždé zařaďte jeden izolovaný cvik na tricepsy. Samozřejmě počítám s tím, že předtím budete provádět nějaký základní vícekloubový tlakový cvik. Tento izolovaný cvik pak můžete provést ve 2 – 3 sériích o vyšším počtu opakování. Poslední opakování v poslední sérii už může být na doraz.

Vyberte si ty nejlepší cviky

Za nejlepší cvik pro hmotu tricepsů považuji bench press úzkým úchopem, následovaný v těsném závěsu kliky na bradlech s paralelním úchopem. Tyto cviky zařaďte do svého arzenálu tricepsových massbuilderů! Bench press úzkým úchopem byste měli cvičit tak, aby byla šířka vašeho úchopu na šířku ramen. Silový trenér Charles Poliquin nedoporučuje užší úchop než 14 palců (tj. 35 cm). Mnoho cvičenců dělá chybu, když drží činku příliš úzko. Tato pozice způsobuje značný stres jak zápěstím, tak loktům. Kanadský expert na silový trénink doporučuje skončit pohyb krátce před propnutím loktů (tzn. cvičit v 95 % pohybu). Je dobré mít s sebou s ohledem na rotátory ramen tréninkového partnera, který vám pomůže s vyzvednutím činky ze stojanu a poté se zpětným odebráním činky.

Kliky na bradlech s paralelním úchopem cvičte tak, abyste byli po celou dobu pohybu ve vzpřímené pozici. Náklonem vpřed zapojíte prsní svaly. Cvičte tentokrát v plném rozsahu pohybu. Tedy až do bodu, kdy se vaše bicepsy nedotknou předloktí. Cvičte precizně, nehoupejte se a postupně zesílíte. Časem si budete moci na opasek zavěsit přídavná závaží.

Silové výpůjčky od powerlifterů

Výbornými cviky jsou např. lifterský bench pressbench press ze zarážek v silovém stojanu, tlak na zemi a tlak s velkou činkou s prkýnky (board press). Lifterský bench press s kratším rozsahem pohybu a s mostem je podobný tlaky hlavou dolů s velkou činkou, je šetrnější k ramenům a je to primárně cvik na triceps. Powerlifteři mají masivní tricepsy, zato s rozvojem prsním svalů se nemohou rovnat kulturistům. Vyzkoušet proto můžete i některý z těchto silových cviků. Další výhodou je, že můžete používat značně vysoké váhy. Díky menšímu rozsahu pohybu si budete moci naložit více než například na bench press nebo bench press úzkým úchopem.

Cílená práce

Chcete se zaměřit především na tricepsy a na jejich kompletní rozvoj. Je tedy třeba vybrat několik izolovaných cviků. Z nich si vyberte extenze s lanovým držákem a extenze s kladkou s tvarovaným držákem. Podle EMG studií vyšly tyto dva cviky nejlépe. Pro dlouhou hlavu můžete zvolit extenze nad hlavou s lanovým držákem. U těchto cviků zvolte spíše vyšší počty opakování (8 – 15). Není chybou, pokud půjdete v poslední sérii cviku do selhání. Sami musíte rozhodnout, zda si to můžete dovolit s ohledem na frekvenci tréninků a na zátěž tlakových partií v příštím tréninkovém dni.

Návrhy tréninků

Trénink tricepsů 2krát týdně:

Den 1

bench press úzkým úchopem 4 x 6

extenze tricepsů s lanovým držákem nad hlavou 3 x 15

Den 2

kliky na bradlech s paralelním úchopem 3 x 5

tlaky na zemi úzkým úchopem 2 x 10

extenze s kladkou 2 x 15

V případě, že cvičíte celé tělo v jedné tréninkové jednotce, pak zvolte jednou na začátek tréninku základní kombinovaný cvik a odcvičte jej ve větším pracovním objemu, na konci tréninku pak přidejte jeden izolovaný cvik na triceps, např. extenze s lanem 2 až 3 série po 10 opak. Jiný den zvolte na konci tréninku superset bicepsového a tricepsového cviku. Mělo by jít opět o izolované cviky. Třetí den bude podobný prvnímu.

 Závěr

Nezapomínejte na regeneraci. Ve dnech, kdy máte volno si dopřejte dostatek kalorií, spánku a vyhýbejte se stresu. Mohou pomoci doplňky výživy jako např. BCAAZMA, masáže, ledování. Tricepsy můžete snadno přetížit. Zkuste na začátek tréninku jednu, dvě série extenzí s gumovým expandérem na zahřátí.

Komentáře

  1. MiguSeeltmus napsal:

    On Sale Doryx 100mg Low Price cialis Kamagra Interactions Buying Lipitor Without A Script Propecia Bon Prix Pharmacie Achat

  2. MiguSeeltmus napsal:

    Priligy Venta En Ecuador Keflex Uti Levitra Vorzeitiger Samenerguss viagra Inhouse Pharmacy . Biz Cialis Professional Effects

  3. LarHerm napsal:

    Cephalexin Dog No Prescriptions Ivermectin Price Usa viagra Acquisto Levitra In Rete Cuanto Cuesta Cialis Generico Manyfacturing Amoxicillin

  4. MiguSeeltmus napsal:

    Ou Trouver Du Cytotec Precio Cialis 20 Mg En Farmacia viagra Discount Generic Viagra Canada

  5. MiguSeeltmus napsal:

    Symptoms Of Allergic Reaction To Amoxicillin Comprar Cialis Sin Receta En Madrid Viagra 100mg Cheap generic cialis Sildenafil For Sale Comprar Viagra Sin Receta Medica Espana

  6. LarHerm napsal:

    Acheter Cialis Ligne Viagra Senza Ricetta Online Durer Plus Longtemps Au Lit Ce Soir buy viagra online Antibiotics Online Overnight Delivery Buy Viagra Without A Prescription Cephalexin Dosing

  7. LarHerm napsal:

    Canadian Pharmacies Maxalt Amoxil Buy Paypal Were Can I Get Some cheapest generic levitra Propecia Shop Pill Cheap Zithromax Online Viagra 100mg Price Walmart

  8. MiguSeeltmus napsal:

    Zithromax Overnight Propecia Merck Serono Cialis Generico In Italia viagra Levitra En Streaming Cephalexin Monohydrate Dosages For Dogs Cheap Online Nolvadex

  9. LarHerm napsal:

    Bentyl Low Price Acheter Veritable Cialis Viagra Cialis Naturale levitra 10mg Propecia Orange Proscar Fluconazole Without A Prescription Cialis Free 30 Day Trial

  10. LarHerm napsal:

    Amoxicillin Vag Itching Achat Propecia Moins Cher Propecia Rezeptfrei Deutschland levitra billig Viagra Rezeptfrei In Osterreich Priligy Precio En Venezuela

  11. MiguSeeltmus napsal:

    Generic Levitra Side Effects online pharmacy How Do You Rate Keflex Cialis Professional On Line Cod Only Real Clobetasol Cheapeast

  12. MiguSeeltmus napsal:

    Venta De Levitra Generico Propecia Forum Class Action Suits Amoxicillin viagra Kamagra Sicher Online Bestellen Viagra Wirkung Nicht

  13. 44888 87418not everyone would need a nose job but my girlfriend genuinely needs some rhinoplasty coz her nose is kind of crooked- 40972

  14. 203268 32023really nice post, i truly love this web website, carry on it 719176

  15. 34256 166471Youre so cool! I dont suppose Ive learn something like this before. So good to search out any person with some distinctive thoughts on this subject. realy thank you for starting this up. this internet site is one thing that

  16. Free UK Chat napsal:

    973340 554963Good web site. On your blogs quite interest and i will tell a friends. 966156

  17. 931422 271241Excellent post, I conceive internet site owners need to larn a great deal from this internet site its really user friendly . 672878

  18. child sex napsal:

    242377 800903An fascinating discussion is worth comment. I feel that you need to write a lot more on this topic, it may not be a taboo topic but normally people are not enough to speak on such topics. Towards the next. Cheers 714834

  19. 846202 224705I like this internet internet site because so significantly utile stuff on here : D. 482263

  20. 468512 298320Generally I do not read post on blogs, however I would like to say that this write-up extremely forced me to take a look at and do so! Your writing taste has been surprised me. Thank you, quite excellent post. 101112

  21. 503291 122056As I site possessor I think the content material material here is genuinely superb , appreciate it for your efforts. 546811

  22. shemale.uk napsal:

    713031 237615You created some decent points there. I looked over the internet for your issue and discovered most people will go along with together along with your internet site. 222032

  23. 960207 904118I discovered your weblog web site on google and check a couple of of your early posts. Proceed to sustain up the quite very good operate. I just extra up your RSS feed to my MSN News Reader. Seeking for ahead to reading extra from you later on!

  24. 850059 866568Thank you, I

  25. website napsal:

    562758 718171I dont believe Ive seen all the angles of this topic the way youve pointed them out. Youre a true star, a rock star man. Youve got so considerably to say and know so considerably about the topic that I believe you ought to just teach a class about it 906533

  26. JeaTync napsal:

    Where To Purchase Discount Isotretinoin No Prior Script Overseas Viagra Authentique cialis 5mg Cialis Blutdrucksenker

Přidat komentář


čtyři − 3 =