Kulturistika

Trénink s jednotlivými opakováními – ten pravý šok pro vaše svaly! 29

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Kulturistika je především o budování dalších a dalších kilogramů svalové hmoty. Bohužel si kulturisté často své tréninkové programy hrozně komplikují a jejich pokrok se stává stále pomalejším. Růst svalové hmoty však není až tak složitý, jak se může na první pohled zdát. Složité postupy a nejnovější studie o růstu svalové hmoty teď založte do šuplíku a vraťte se k základům – velké těžké čince a základním cvikům. To není nic převratného, ovšem když vám řeknu, že byste se měli v tréninku orientovat na jednotlivá opakování s téměř maximální vahou, začnete asi nesouhlasně kroutit hlavou… A přece vás tato strategie může dovést k mohutnější muskulatuře na celém těle.

Začněte s jednotlivými opakováními

Jste-li kulturistou, zvyklým na vysokoobjemový trénink s mnoha sériemi a opakováními v tréninku, tento tréninkový přístup vás asi dost překvapí. Objem tréninku se dost sníží, zato dost vzroste intenzita (vyjádřená procentem z maxima). Rozhodně tento způsob tréninku není vhodný pro začátečníky. Měli byste za sebou mít alespoň rok tréninku v posilovně, abyste si mohli troufnout na tento trénink.

Cviky, které budete provádět podle protokolu jednotlivých submaximálních opakování, budou tyto: dřep, mrtvý tah a bench press. Pokud je vaší silnou stránkou bench press, můžete místo něho vyzkoušet jednotlivá opakování například při military pressu (soupažný tlak ve stoje). Naopak se pro tento styl tréninku nehodí jednokloubové izolované cviky. Ty rovněž využijete, ale budete je provádět později v tréninku. Začátek tréninku bude patřit dynamickému strečinku a zahřátí. Poté se začnete zahřívat při prvním základním cviku. Můžete to zkusit třeba takto – příkladem může být dřep, v němž máte maximum 180 kg.

Zahřátí při dřepu:

samotná tyč – 8 až 10 opakování

50 kg x 7

80 kg x 5

100 kg x 3

120 kg x 2

130 kg x 1

140 kg x 1

pracovní série 10 x 1 se 150 kg

Pracovní váha 150 kg představuje 83 % z vašeho momentálního maxima. Délku odpočinku mezi sériemi si stanovte na max. 2 minuty. Během pauz choďte a neseďte.

Stejným stylem byste měli postupovat i u ostatních cviků, které si vyberete. Jak už bylo doporučeno výše, nejlépe se hodí bench press, mrtvý tah, dřepy, ale můžete použít i shyby, military press, čelní dřepy, log press nebo leg press.

Sestavení tréninku s jednotlivými opakováními

Pondělí

dřepy 10 x 1

shyby na hrazdě podhmatem 5 x 5

upažování s jednoručkami na šikmé lavici 3 x 8

tricepsové extenze s lanovým držákem nad hlavou 2 x 12

výpony na lýtka ve stoje 3 x 20

Středa

mrtvý tah 10 x 1

tlaky s velkou činkou úzkým hmatem vleže na lavičce 3 x 8

stahování kladky svrchu na prsa s t-držákem 3 x 8

bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 2 x 12

zkracovačky na fitbalu 2 x 20

Pátek

bench press/military press 10 x 1

čelní dřepy 3 x 8

přítahy velké činky v předklonu 3 x 10

kubánský tlak 2 x 12

výpony vsedě 3 x 15

Závěr

Trénink s jednotlivými opakování je velmi efektivní jak z hlediska budování maximální síly, tak i hmoty svalů. Díky pouhému jednomu opakování v sérii jste schopni lépe se naučit techniku cviku (Zákon o opakování). S vyšším počtem opakování se zhoršuje technika provedení. U jednoho opakování bývá naopak nejlepší. Zapojíte vysokoprahové motorické jednotky, které jsou zodpovědné za největší nárůst svalové hmoty a navíc se vyhnete působení kyseliny mléčné ve svalech, což znáte ze sérií o vysokém počtu opakování např. při předkopávání. U deseti sérií po jednom opakování dřepů se vám toto nestane.

A nakonec – centrální nervový systém (CNS) zůstane i po těžkých sériích stále čerstvý. Proto budete moci cvičit podobný cvik zakrátko znovu bez toho, abyste se cítili zničení a bez energie v následujícím tréninku. Tento trénink cvičte po dobu 3 týdnů a čtvrtý týden si dejte lehčí trénink s polovičními váhami, abyste se nepřepálili. Pokud v prvním týdnu budete zvedat 83 % maxima, pak ve druhém týdnu zvedejte 85 – 87 % 1RM a ve třetím týdnu 90 – 92 % 1RM. Poté vyzkoušejte své nové maximum.

 

 

 

Komentáře

  1. taxiviber napsal:

    Заказ такси в Аэропорт Москвы по фиксированной стоимости 1000 рублей.
    Встреча, Транфер в нашей компании тоже фиксированно.
    Дополнительные услуги: Встреча с табличкой, англоговорящие водители, экскурсии, помощь с багажом.
    Наши контакты:
    http://viber.taxi/
    тел: 8(495)66-99-665
    Заказ через viber 8(977)255-03-02

  2. RonCype napsal:

    On Line Acticin Need Usa By Money Order Thamesdown Acheter Viagra Cialis Pharmacie cialis price Fluoxetine Legally

  3. RonCype napsal:

    Priligy Cura Definitiva levitra on sale Viagra Generico Prodotti Amoxil Sur

  4. RonCype napsal:

    Is Keflex A Sulfa Drug Prix Cialis Promo Acheter Levitra En Valais bayer generic generic levitra 100mg Sildenafil 50 Mg Cialis Vendita Libera

  5. RonCype napsal:

    Ticarcillin Versus Amoxicillin How Long Does Levitra Last generic levitra 20mg Similares Levitra Ciprofloxacin Interaction With Amoxicillin 1oomgfemaleandmaleviagra To Buyonline

  6. RonCype napsal:

    Viagra Cialis Acheter Tetracycline And Amoxicillin viagra Cephalexin Interaction With Acohole Best Generic Viagra

  7. RonCype napsal:

    Clomid Tablets Buy Without Prescription Comprar Cialis Europa buy viagra Bentyl Secure Ordering Online

  8. RonCype napsal:

    Baclofene Decontractant Musculaire Bo Levitra 20 online pharmacy Is Alli Available Cialis Dolori Alle Gambe Discount Prevacid

  9. Elldact napsal:

    Amoxicillin Induce Cyp2d6 Cialis And Viagra Professional cialis canada Regrow Eyebrows Propecia Daily Cialis Sales Prix Levitra En Parapharmacie

  10. AveniraJak napsal:

    online uso en mujere

    6a28 uk online online prices

  11. AveniraJak napsal:

    vendo online barcelona espana

    6a28 online online for cheap

  12. EsperJak napsal:

    online australia online

    86af purchase online female online

  13. RoaldJak napsal:

    online can you take too much

    86c3 prix de online en pharmacie

  14. StavrJak napsal:

    sale online soft tabs cheap

    3568 chicago online triangle map

  15. RannevJak napsal:

    wow inexpensive online

  16. SadofJak napsal:

    directions for using is

    3292 is at 25

  17. SadofJak napsal:

    wow look it 25mg is

    3292 purchase cheap is

  18. VasilkoJak napsal:

    is precio farmacia espa

    03b0 20 mg is cost rite aid

  19. FursJak napsal:

    cipla at be is

    aacd is 50 mg apotheke preis

  20. FursJak napsal:

    is lowest cost

    aacd is casero

  21. KristianaJak napsal:

    is auf rezept online

    b5db i use it is samples

  22. KlementinaJak napsal:

    is 30 dya 5 mg

    d5cb is next day

  23. KlementinaJak napsal:

    link for you is in canada

    d5cb venta de is en lima

  24. cheap is for women canada

    b950 is for sale pfizer

  25. is at name

    b950 is sales growth

  26. is come ordinar

    b950 venta is online argentina

Přidat komentář


devět + 4 =