Kulturistika

Trénink prsních svalů – využijte všech možností k jejich růstu 30

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Jsme tu s další dávkou tréninkových rad, tentokrát s tréninkem prsních svalů a zaměříme se na to, abyste procvičili hrudník opravdu kvalitně a za použití rozličných nástrojů. Bude to jistě něco, co jste dosud nikdy nezkoušeli. Takže jak to bude vypadat?

Nejen činkami vybudujte mocné prsní svaly

Činky, činky a zase činky… ano, spousta lidí se domnívá, že za rozličných tlakových cviků se dopracuje k nejlepšímu možnému rozvoji prsních svalů. Ano, tento trénink funguje, ovšem ne dlouho a pokud chcete potrápit své svalstvo hrudníku trochu jinak a chcete dát odpočinout svým kloubům, pak můžete vyzkoušet trénink, který je netradiční, neboť využívá jak činek, tak vlastní váhy a také gumového expandéru.

Jako první cvik zvolíme tlaky s velkou činkou hlavou nahoru. Možná se ptáte proč ne bench press? Je to přece král cviků na horní část těla. Bench press je samozřejmě jedním ze cviků silového trojboje, zvládnete vytlačit opravdu úctyhodnou váhu, ale uděláte dost pro komplexní rozvoj prsou? Zkuste proto tlaky hlavou nahoru, kdy lavičku nastavíte na přibližně třicetistupňový, nebo možná o něco nižší úhel a uvidíte, jak kvalitně procvičíte horní část prsních svalů. Právě s touto částí mívá hodně kulturistů problémy. Nemusíte si zoufat, že váš výkon oproti bench pressu bude o něco nižší. Časem se dopracujete na vyšší čísla. Nicméně snažte se cílovou oblast co nejlépe procítit. Také tento faktor je velmi důležitý z hlediska svalového růstu.

Druhým cvikem budou světě div se kliky na zemi. Asi se divíte, proč je zařazen tento cvik, který cvičí kluci doma, když ještě nezačínají ani s tréninkem v posilovně. Kliky na zemi jsou skvělým cvikem, při němž kromě prsních svalů zapojíte i svaly středu těla. A nebudou to kliky ledajaké. Vezmete si madla na kliky a rozehřejte se několika opakováními klasických kliků. Poté si na záda položte kotouč. Podle vaší trénovanosti zkuste odhadnout, o jaké váze by tento kotouč měl být. Pokud zvládáte bez problémů série po 10 klicích, pak si dejte na záda kotouč o váze alespoň 5 kg. Jste-li zdatnější, přidejte si víc.

A posledním cvikem bude rozpažování s gumovým expandérem. Tento cvik je téměř neznámý a v posilovnách jej zřejmě neuvidíte cvičit nikoho. Vezměte si gumový expandér s takovým odporem, jaký vám dovolí bez problémů odcvičit 10 opakování. Gumu zajistěte o pevný bod a upažujte s ní kruhovým pohybem před tělem. Odcvičte rozpažování na jednu stranu prsních svalů a poté na druhou.

Pro zkušenější

Ti z vás, co máte už něco odcvičeno, nebo si chcete trénink ještě trošku vylepšit, můžete zkusit toto – u tlaků hlavou nahoru s velkou činkou cvičte tak, že činku budete spouštěm pomaleji na hrudník (3 sekundy), na hrudníku uděláte krátkou stopku (1 sekunda) a poté ji vytlačíte silně nahoru do napnutých paží. V dolní pozici opravdu na chvilku počkejte. Žádné neúplné tlaky se nepočítají.

U kliků na zemi nemusíte jít naopak do plného propnutí rukou. Zde budete moci využít mírně zkráceného rozsahu pohybu a snažte se opravdu vyždímat ze sebe všechno. Dbejte na to, abyste byli zcela rovní a neprohybali se, a nebo naopak nevystrkovali zadek příliš nahoru.

Vyzkoušejte s gumovým expandérem 1 1/2 opakování. To znamená, že jak půjdete do dalšího opakování rozpažení, tak poté hned uděláte ještě poloviční opakování a silně kontrahujete prsní sval v tomto částečném rozsahu pohybu. Uvidíte, že se napumpování ještě vystupňuje.

Trénink

Jdeme na samotný rozpis tréninku, který vás nyní bude čekat. Počty sérií a opakování jsou vhodné pro člověka, který už má alespoň rok tréninku v posilovně za sebou.

tlaky hlavou nahoru s velkou činkou 4 x 6

kliky na zemi s opěrkami (se zátěží na zádech) 3 x 10

rozpažování s gumovým expandérem 3 x 15

Pokud jste zkušenější, můžete vyzkoušet intenzifikační metody, které byly uvedeny výše. Všechna opakování by měla být provedena správnou technikou a měli byste je zvládnout bezpodmínečně sami bez dopomoci tréninkového partnera.

Váhy zprvu nastavte tak, abyste měli rezervu 2 – 3 opakování, z týdne na týden pak postupně navyšujte váhu, dokud se ve 3. – 4. týdnu nedostanete na váhu, s níž zvládnete daný počet opakování, ale ani jedno další navíc.

 

 

 

 

Komentáře

  1. LarHerm napsal:

    Viagra Ansiolitico Per Giovani Viagra Kaugummi Kaufen online pharmacy Buy Ivermectin Pills Online Para Comprar Cialis Se Necesita Receta Medica

  2. LarHerm napsal:

    Best Place To By Online Viagra Usa online pharmacy Canada Rx Discounters Pills Liberty Gabapentin Secure Real Progesterone 100mg Menopause Best Website Shop

  3. LarHerm napsal:

    Amm Priligy Zithromax 1gm Pharmacy Online 365 buy cialis Orlistat For Sale 60 Mg

  4. LarHerm napsal:

    Can Amoxicillin Eliminate Tooth Infection Buy Cheap Celexa Online Acheter Lioresal viagra Provera Irregular Periods New York Where Can Find Cabergoline 0 25 Achat Cialis Livraison Rapide

  5. JeffKadapymn napsal:

    Achetez Priligy Amoxicillin Dosage And Administration Vendo Cialis Original Y Generico online pharmacy Cilais Viagra Tabletten Frau

  6. LarHerm napsal:

    Ou Acheter Du Cialis A Paris Nebenwirkungen Von Viagra Forum Viagra Acquisto Senza Ricetta cialis buy online What Is Cephalexin 500mg Viagro Buy

  7. Williamspaws napsal:

    online cialis cialis online cialis cost

  8. StevenPok napsal:

    cialis on line no pres cialis generico online buy cialis online

  9. Elldact napsal:

    Non Prescription Cymbalta Acheter Cialis Non Generique buy cialis online Buy Generic Secure Ordering Bentyl In Germany Worldwide Cialis Effets Secondaires Forum

  10. Hanka napsal:

    Hodne zen hleda nejake cviky, ktere by jim zpevnily a mozna trosku zvetsily hrudnik.. Sepsala jsem 7 takovych, ktere muzete cvicit doma i v praci.. Clanek zde https://www.erekce.cz/cviky-na-prsa/

  11. GrettaJak napsal:

    brand online jelly

    be77 online purchase delhi

  12. EteriJak napsal:

    online 64

    dd1c online dallas texas

  13. ZorinaJak napsal:

    forum online 50 mg

    e4fd city online york online

  14. ZorinaJak napsal:

    cheap genuine online online

    e4fd mouse in a online factory

  15. VeselinaJak napsal:

    online quanto dur

    3a33 enter site online sales online

  16. DomnikaJak napsal:

    4908 only now brand is for sale

    http://ph-db957-2-1.com/ – best is in india

    why should you take is

  17. LeilaJak napsal:

    is at for men

    bfcf online at cheap is

  18. LeilaJak napsal:

    comprar is atos

    bfcf soft gel is tablets

  19. DanaJak napsal:

    is 5mg at sale

    bf25 is generika fachmann

  20. VovaJak napsal:

    is precio espaa

    2659 is uk cost pill

  21. FursJak napsal:

    be perfect health is

    aacd is pfizer thailand

  22. RebekkaJak napsal:

    cheap authentic is

    88fc use of is for men

  23. KristianaJak napsal:

    is online shop schweiz

    b5db istablets in chennai

  24. ErmilJak napsal:

    il is e prescrivibile

    aa72 order is is

  25. ErmilJak napsal:

    cmo usar is

    aa72 la is y la hipertension

  26. KlementinaJak napsal:

    very good site be real is

    d5cb is 25 mg daily use

Přidat komentář


jedna + = 4