Kulturistika

Správné posilování bicepsů pro velký objem a správný tvar 16

admin  |  Kulturistika

Bicepsy jsou a vždy byly považovány za znak síly, bohužel ne vždy je lehké velkých bicepsů dosáhnout. Bicepsy jsou u mužů téměř nejvíce cvičeným svalem v posilovnách. Biceps je dvouhlavý sval, pokud sportovec chce, aby sval rostl, tak je potřeba ho posilovat správně. Tyto cviky by měly být součástí každého tréninku zaměřeného na ruce. Biceps zabírá u průměrného člověka 40% svaloviny horní paže, zbylých 60% zabírá triceps, který je výrazně větší. Svaly nejsou pouze jednoduché zdvihače, je možné je posilovat na desítky způsobů, to samé se týká i bicepsu. K masivnímu nárůstu hmoty bicepsu a správnému vytvarování, jako mají kulturisté, nelze dosáhnout jednoduchým komplexním zvedáním závaží. Pro správný tvar a maximální sílu je potřeba se zaměřit na všechny části tohoto svalu. Níže je sepsáno jak správně bicepsy posilovat k jejich správnému tvaru a objemu.

Posilování bicepsů

Vzpěračská činka, obouruční, EZ

Obouruční činky jsou nejdůležitější základ pro posilování bicepsů, nikoliv jednoruční činky, ale právě obouruční činky mohou správně formovat bicepsy. Mnoho sportovců si myslí, že jsou jednoruční činky postačujícím cvikem, zapomínají však na to, že biceps nepracuje izolovaně, pomáhají záda, švih a místo záběru bicepsu se mění. Pouze u cviků s obouruční činkou lze dosáhnout kvalitního zatížení, bicepsy se nacházejí ve stejné ose, obě ruce drží činku a ruka nemá tendenci se vychylovat a využívat pomoci ostatních svalů.

 Polohování

Aby se s obouruční činkou posilovaly různé strany bicepsu, tak je potřeba polohovat, neboli měnit způsob (polohu) uchopení. Standardní zdvih je podhmatem, činka se drží v šířce ramen. Další možností je úzký nebo široký způsob uchopení, který je vhodný na zátěž vnější i vnitřní strany bicepsu.

Nemělo by se zapomínat na cviky nadhmatem. Úchop nadhmatem je více izolovaný na předloktí a vnější část bicepsu. Pouze při pravidelném cvičení předloktí a této části bicepsu lze dosáhnout větší síly při klasickém zdvihu. Posilování nadhmatem je ovšem vhodné nechat až na konec tréninku, když se svaly předloktí unaví příliš brzy, tak nebudou schopny pomáhat při ostatních cvicích.

Cviky je vhodné obměňovat s EZ činkou. EZ činka umožňuje, na rozdíl od rovné, polohovat i zápěstí, díky tomu dojde k vytočení a sval je opět zatěžován z více úhlů. Každý cvik je důležité provádět minimálně ve třech sériích a alespoň jednou týdně, jinak nedojde k potřebné stimulaci svalových vláken.

 Provedení zdvihu

 U zdvihu ve stoje je třeba správně držet celé tělo, hlava musí být rovně, ramena mírně vzadu a lopatky stažené k sobě. Samotný zdvih začíná u necelého propnutí, není dobré začínat ve spodní hranici na úrovni 100% propnutí, v případě velkých vah může dojít k poškození vaziva. Ve spodní poloze již nedrží váhu samotný sval, ale váha se přesune na drobné vazy a kloubní pouzdro. Cviky s úplným propnutím je důležité provádět, ale pouze s nižšími váhami, u větší zátěže je potřeba počítat drobnou rezervou a paže nepropínat úplně.

Při samotném zdvihu je nutné vydechovat, výdech by měl začít ve chvíli, kdy loket svírá úhel 90°. Důležité je dotažení, dotyčný by se měl dostat až k maximální horní hranici, resp. tam kam ho ruka pustí a následné vydechnout úplně.

Při pohybu dolů je potřeba spouštět činku pomalu, aby se sval posiloval i v této poloze. Při rychlém spuštění váhy dolů a následném záběru se může také riskovat natržení svalu, proto je třeba váhu vždy spouštět pomalu. Každou sérii je potřeba provádět do vyčerpání svalu. Ve chvíli kdy série skončí, tak je vhodné sval uvolnit, např. zakroužit rukama a uvolnit všechny části paže včetně předloktí.

   Jednoruční činky

Na jednoruční činky je vhodné přejít ve chvíli, kdy dotyčný dokáže správně provádět cviky s rovnou činkou. U jednoručních činek je potřeba dbát na správný úhel a izolaci zdvihu, proto hraje důležitou roli správné držení těla.

 Cviky ve stoje a v sedě

 Při zvedání závaží ve stoje je nutné dodržet stejná pravidla jako u zdvihání obouruční činky, je ovšem třeba brát větší zřetel na správný úhel, při zvedání je nutné držet se ve stejné ose.

U zdvihu v sedě je nutné dodržet jedno jediné pravidlo, směr gravitace. Ať už je dotyčný v rovném sedě nebo má lavici nastavenou na záklon, tak by celá paže měla být v základní poloze namířená dolů ve směru gravitace. Právě z této polohy by měl každý zdvih vycházet.

Výjimkou jsou stroje a lavice, u kterých se paže nachází v šikmé rovině, v takovém případě je nutné akorát zpevnit záda a soustředit se na rovnoměrné zvedání.

 Kladivový zdvih

 Oblíbený bicepsový zdvih, u kterého je ruka v takové poloze, že dlaň je natočena k vnější straně stehna. Ruka poté vypadá s činkou jako kladivo (odtud název). Jedná se opět pouze o změnu polohy, takže by tento cvik měl být pouze součástí tréninku bicepsů. Je při něm zatěžována především vnější strana bicepsu.

 Bicepsový sval je velmi důležitý, při jeho pravidelném cvičení lze snadněji zvedat zátěž určenou pro záda. Není však vhodné do jednoho tréninku mísit cviky na bicepsy i na záda. Záda by měla být cvičena intenzivně až v dalším tréninku, například následující den.

Komentáře

  1. tomas napsal:

    zdravim, zajima me pro to ze mam kdyspozici domaci posilovnu,zajima me jak spravne dychat pri posilovani,diky

  2. Jiří F. napsal:

    Naprosto se s článkem ztotožňuji. Já jsem začal cvičit cca před 2 roky, a to tak, že jsem si koupil jednoruční činky domů, a myslel jsem si, že mi to bude bohatě stačit.
    Ano, ono když je bída (nedostatek času, peněz, žádná posilovna v okolí, …), tak je i tohle lepší než nic. První změny jsem na sobě také viděl, ale za nějaké 2-3 měsíce mi to cvičení s jednoručkama doma nic nedávalo, a přestal jsem růst (svalově).
    Pak jsem začal chodit do posilovny, a bylo to hnedka poznat.
    I když je na jeden sval X různých cviků, každý ho procvičí trochu jinak, a je potřeba to kombinovat.

  3. Karel B. napsal:

    Článek je fajn, ale rád bych zdůraznil, že není dobré cvičit pouze jednu partii. Pokud s cvičením začínáte, tak si přečtěte i další články o ostatních partiích (triceps, hrudník, záda, nohy…) a snažte se během týdne procvičit všechny partie. Tělo musí být vyrovnané, aby správně fungovalo.

  4. Dz g dz g aaa napsal:

    Kladiva jsou dobry, pullover, mrtvoly, a drepy. Jako zaklad je to idealni. Pak pozdeji samosebou pridavat dalsi a dalsi…

  5. MiguSeeltmus napsal:

    Is Kamagra Good viagra Naproxen The Blue Pill For Sale On Line Pharmacy No Rx

  6. MiguSeeltmus napsal:

    Amoxicillin Dosage For 7 Month Old Cialis Libero viagra online pharmacy Precio De Keflex Alcobuse For Sale Fluconazole Without Prescription

  7. MiguSeeltmus napsal:

    Discount Cheap Macrobid Best Website Internet Clobetasol Low Price With Free Shipping. Discount Generic Clobetasol Internet Quick Shipping Price Riverside viagra Propecia E Impotencia Garantia Buy Propecia Uk Donde Comprar Propecia

  8. MiguSeeltmus napsal:

    Chantix Buy Levitra International Pharmacy viagra Prix Amoxil En Pharmacie Usa Rx Pharmacy Cialis

  9. MiguSeeltmus napsal:

    Cialis 5 Mg Prezzo Generico Dutasteride Avolve Bangor viagra Propecia Pastillas Viagra Online Ie

  10. MiguSeeltmus napsal:

    Viagra 50 Mg Pfizer buy viagra Antibiotics Similar To Amoxicillin Best Erectile Dysfunction Drugs Levitra Preise Deutschland

  11. MiguSeeltmus napsal:

    Target Farmacia Cialis 5 Mg Beipackzettel cialis online Amoxicillin For Cats Without A Prescription Viagra Cialis Efectos India Cialis And 4 Viagra For $100

  12. MiguSeeltmus napsal:

    Buy Cheap Purchase Uk Viagra levitra 20mg No Legit Canadian Pharmacy Cialis Propecia Generic India Cialis Levitra

  13. MiguSeeltmus napsal:

    Composicion Propecia Cialis 33 Anos Where Can I Get Ampicillin Quickly cialis price Montreal Online Pharmacy Viagra Montreal A Vendre Second Day Reaction Side Effects Keflex

Přidat komentář


jedna + = 3