Kulturistika

Otázky čtenářů 2: trénink po půl roce cvičení, vitamíny a minerály, dovolená a svaly 47

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Otázka: Cvičím už přes půl roku, ale nezlepšuji se tak, jak bych chtěl. Nemám žádný konkrétní tréninkový plán. Můžete mi poradit, jak se opět zlepšovat?

Za půl roku jste jistě dosáhl znatelného nárůstu síly a jistě se i tvarově změnila vaše postava. Právě toto půlroční období bývá u začátečníků kritické z hlediska dalšího směřování jejich tréninkového úsilí. Zejména s ohledem na cvičení bez konkrétního plánu. Toto je hlavní kámen úrazu. Cvičení „podle sebe“ bez dostatečných zkušeností a znalostí tréninkové metodiky s sebou přináší jen prodlužující se stagnaci a frustraci z nedostavujícího se pokroku. Prvně je třeba zhodnotit současný stav – cvičíte nějakou formu děleného tréninku, tzv. splitu? Cvičíte spíše vyšší počty opakování? Jaké cviky a jaký objem tréninku? Cvičíte s těžkými váhami (vysokou intenzitou)?

Nový trénink by se měl výrazně odlišovat od toho současného. I trénink podle pocitu má určité nosné body, od nichž je dobré se odpíchnout. Většina začátečníků, kteří již chodí do posilovny alespoň půl roku cvičí nějakou formu splitu rozděleného podle tělesných partií. Zkusíme tedy dát dohromady trénink založený na funkcích jednotlivých svalových skupin. Bude se jednat o tzv. tlakový a tahový trénink nebo push & pull trénink, chcete-li.Variant tohoto tréninku je celá řada. Zkusíme si tedy ukázat jednu z nich na 3 trénincích v týdnu.

Pondělí:

Trénink A

dřepy – 6  sérií po 5 opak.

(pozn. – věnujte 10 minut správnému dynamickému rozcvičení, např. výskoky na bednu nebo jen výskoky do výšky, výpady vpřed atd., po rozcvičovacích sériích – stačí 3 – 4, začněte s pracovními sériemi, váha musí být taková, abyste měli v každé sérii ještě rezervu)

bench press 6 sérií po 5 opak.

to samé, co u dřepu

francouzský tlak s jednoručkou vsedě 3 x 8

upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 8

výpony na lýtka ve stoje 2 x 15

výpony na lýtka vsedě 2 x 10

Trénink B

shyby na hrazdě podhmatem 6 sérií x co zvládnete – někdo dokáže 6 sérií po 5 opakováních, jiný jen po 3. Postupně se zlepšujte. Série si plánujte tak, abyste měli v každé sérii přibližně stejný počet opakování. Odpočinek mezi sériemi bude max. 1,5 minuty.

přítahy v předklonu nadhmatem 3 x 8

stahování horní kladky svrchu na prsa (viz. obrázek nahoře) 2 x 12

bicepsový zdvih s ez-osou ve stoji 4 x 6

zakopávání 4 x 10

zdvihy nohou (kolen) ve visu 3 x 12

plank (vzpor na loktech) 2 série x 30 vteřin

Cvičte jednou trénink A, poté trénink B. V jednom týdnu tak odcvičíte dvakrát tahový trénink a jednou tlakový, a další týden naopak. Snažte se přidávat na váze každý týden. Cvičte takto 4 týdny, pak trénink změňte. U prvních dvou cviků neodpočívejte déle než 1,5 minuty. U dalších nejdéle minutu.

Musím užívat vitamínové a minerálové doplňky výživy?

Nemusíte, ale je to vhodné. K tomu abyste dosáhli na sto procent denního doporučeného množství, museli byste sníst opravdu značné množství ovoce a zeleniny, ale i jiného jídla. Dnes je doporučené množství ovoce a zeleniny 500 g denně. To málokdo dokáže splnit. Proto je vhodný doplněk stravy obsahující vitamíny a minerály, které člověk nedokáže stravou pokrýt. Je ovšem nesmysl kupovat si takové suplementy, kde je obsah těchto mikroživin 100 %. Samozřejmě i jídlo obsahuje vitamíny. Nadbytek, stejně jako nedostatek mohou způsobit spíše problémy.

Mám strach, že když pojedu na dovolenou, ztratím sílu a část svalů. Co s tím?

Tyto obavy mívá hodně horlivých začátečníků. Nemusíte mít obavy. Tělo si potřebuje odpočinout a na lámání silových rekordů si holt budete muset o týden počkat déle. Po dovolené vám třeba povolí bolavé rameno, když ho necháte na týden v klidu a mentálně si také odpočinete, což je další plus do dalšího pokroku v posilovně. Pokud budete přesto chtít se sebou něco dělat i na dovolené, zkuste cviky s vlastní vahou – dřepy, kliky, výskoky, angličáky, zkracovačky atd, kliky ve stojce apod.

Komentáře

  1. Harorofbiomb napsal:

    Buy Accutane Forum cheap cialis Bentyl 20mg For Sale Zithromax Treats What Std

  2. Harorofbiomb napsal:

    Priligy Venta Online Pharmatie Canadienne Viagra Generique viagra cialis Amoxicillin Doses For How Long Nolvadex Medicament

  3. Harorofbiomb napsal:

    buy claravis accutane Il Viagra Serve viagra prescription Propecia Sperm Motility

  4. Harorofbiomb napsal:

    Atomoxet 40 No Script Idealista Propecia Prix Levitra Liege viagra How Much Does Viagra Cost At Costco 104 Kamagra Vendite Online Tagliare Proscar Propecia

  5. Harorofbiomb napsal:

    Viagra Con Esteroides Viagra Billiger Generic Levitra Legal cialis Kaufen Viagra 100mg Buy Viagra 50mg Propecia Es No Way Out Que Proscar

  6. Williamspaws napsal:

    cialis online online cialis cheap cialis

  7. StevenPok napsal:

    cheap cialis cialis online cheap cialis

  8. Jefferylaw napsal:

    kamagra gold from ajanta pharma
    kamagra 100mg tablets australia
    kamagra 100 chewable
    kamagra jelly 100mg

  9. Robertgef napsal:

    sildenafil citrate 20 mg tab teva
    sildenafil citrate price
    lowest price ever sildenafil citrate 100mg
    sildenafil citrate 100mg

  10. Davidkig napsal:

    generic levitra available in usa
    levitra price at walmart pharmacy
    levitra vs cialis vs viagra reviews
    levitra 20 mg coupon 2017

  11. Jamesbaity napsal:

    levitra 20 mg coupon
    levitra dosage options
    levitra prices at walmart
    levitra prices at cvs

  12. Jasonnam napsal:

    what does sildenafil citrate do
    sildenafil citrate 20 mg tablet
    sildenafil citrate maximum dosage
    sildenafil citrate 20 mg tabs

  13. JamesJeani napsal:

    viagra cialis levitra dosage
    reviews of female viagra
    viagra generic price at cvs pharmacies
    viagra side effects muscle pain

  14. ThomasLeali napsal:

    female viagra pill wiki
    viagra preço farmacia popular
    comprar viagra feminino no brasil
    brand viagra without a doctor prescription indianapolis in

  15. Elldact napsal:

    Acheter Levitra Pfizer cheap cialis online Acquistare Kamagra Belgio Buy Flagyl 500mg Online Propecia Dosage Or 5mg

  16. AveniraJak napsal:

    illegal online sales canada

    6a28 online online for cheap

  17. LikaJak napsal:

    try it cnadian online india

    19d8 can i online online in belgium

  18. RoaldJak napsal:

    online online pharamacy

    86c3 acquistare online contrabbando

  19. ErazmJak napsal:

    just try brand online canada

    aa9c online competitors

  20. FortunataJak napsal:

    cheap online kamagra uk

    916a kann internet online bestellen

  21. NailyaJak napsal:

    the order online

    e9c8 online onlineo online paypal

  22. RolanaJak napsal:

    we choice online online in the uk

    fa08 nombres de onlines naturales

  23. StavrJak napsal:

    online 50 100 mg

    3568 online online australian

  24. LeonillaJak napsal:

    natural online in stores

    6c7d online amsterdam kaufen

  25. VladislavaJak napsal:

    online cheap tablets

    f048 wow look it online mexico

  26. KondratijJak napsal:

    acquistare il online online

    4e42 online en colombia

  27. SadofJak napsal:

    is effetti negativi

    3292 we like it order is is

  28. DorianaJak napsal:

    best price is 100mg

    1a96 is is cheaper in mexico

  29. IolantaJak napsal:

    is 50 mg vidal

    e670 missing is pills

  30. RannevJak napsal:

    order viagra cheap online

  31. RannevJak napsal:

    tomar viagra mujeres

  32. RannevJak napsal:

    canada viagra canada cheap

  33. RannevJak napsal:

    viagra how to use it

  34. RebekkaJak napsal:

    is mann kaufen

    88fc is sholesale with paypal

  35. KristianaJak napsal:

    is is available at in

    b5db pfizer is compra

  36. RannevJak napsal:

    free viagra on line to buy

  37. ErmilJak napsal:

    the best choice take is

    aa72 cheapest is ebay

  38. RannevJak napsal:

    viagra online kaufende

  39. RannevJak napsal:

    viagras sans ordonnance

  40. RannevJak napsal:

    sale viagra uk

  41. RannevJak napsal:

    only now bio viagra herbal

  42. RannevJak napsal:

    just try viagra lowest price

  43. RannevJak napsal:

    2000 mg viagra

  44. RannevJak napsal:

    viagra safe pills

  45. RannevJak napsal:

    is canada online at

  46. RannevJak napsal:

    buy viagra online free

Přidat komentář


devět − 1 =