Lukáš Komenda a jeho tipy na kvalitní trénink 44

Šéfredaktor  |  Bleskové zprávy, Kulturistika, Silové a objemové sporty

Lukáš Komenda, účastník MS v naturální kulturistice se s námi podělil o své rady

Chodíte do posilovny už nějakou tu chvíli a klasický trénink, který jste si přečetl na internetu formou 3×8 (3série, 8 opakování) Vás už tak nějak omrzel a přestává fungovat? Pak se pokusím poradit a představit Vám moji formu tréninku. Samozřejmě i já jsem nějakou tu dobu trénoval způsobem 3×8, ovšem časem, když jsem se dostal pod křídla mého trenéra Igora Vlačuhy, přešel jsem na úplně jiný způsob trénování, naučil jsem se makat a dřít jako nikdy před tím a popravdě jsem se nesetkal v mém okolí našeho fitness, kdo by cvičil podobným způsobem jako právě Igor.

Každý trénink cvičím obvykle pouze jednu svalovou partii a cvičím každý den, tedy kromě paží, tam trénuji biceps, triceps a předloktí. Už slyším řeči jako že je to blbost, že nestihnu zregenerovat, že si vůbec neodpočnu a že svaly nemají kdy růst atd…Faktem je, že neznám asi nikoho kromě pár borců kdo by cvičil každý den. Ovšem mě to vyhovuje, nezdá se mi, že bych měl nějaké problémy s regenerací nebo energií, když máte správně nastavený jídelníček a jelikož jsem student tak zbývá opravdu dostatek času na regeneraci J , ale chápu, že člověk, který má náročné zaměstnání určitě nebude moci cvičit každý den, ale já Vám chci ukázat, jak cvičím já a jak mi to vyhovuje.

Ale teď už k samotnému tréninku. Většinou se snažím trénink nastavit tak, abych cvičil 3-4 cviky. První cvik beru jako základní (benchpress, dřepy… obvykle ty nejtěžší) a proto u něj většinou odcvičím klidně 8-10 sérií a přibližný model vypadá takto: 1. série 30-40 opakování, 2. série 15-20 opakování, 3. série 10-15 opakování, 4. série 5-10 opakování, 5. série 5-10 opakování, 6. série 10-15 opakování, 7. série 15-20 opakování 8. série max. opakování. V první polovině přidávám váhu a ubírám počty opakování a v druhé naopak. Tím dosáhnu maximální stimulace svalu.

Další cvik beru jako tvarovací (např. tlaky s jednoručkami, kliky na bradlech…). Snažím se v tomto cviku odmakat 4-5 sérií, ovšem zde se snažím přidávat na váze pouze vzestupně a pouze u poslední série vezmu nejnižší a odcvičím s ní maximální počet opakování (perfektní pumpa). Váhu volím tak, aby mi vyšla na přibližný počet opakování 1. série 10-15 opakování, 2. série 10-12 opakování, 3. série 8-10 opakování, 4. série 6-8 opakování, 5. série max. počet opakování.

Po těchto cvicích můžeme dát ještě jeden tvarovací cvik, nebo zařadíme takzvaný tahový cvik (rozpažování, předkopávání atd…), při kterém svaly perfektně protáhneme a napumpujeme. U tohoto cviku postupuji stejně jako u druhého ovšem s tím rozdílem, že se snažím zařadit další dvě série shazované. To znamená, že budeme snižovat váhu a mezi tím bude jen opravdu krátká pauza. Dám příklad: Jako poslední cvik si zvolím předkopávání, odcvičím si klasicky 4-5 sérií a dojdu na váhu třeba 80kg. Další sérii odcvičím tak, že začnu na těch 80kg, kde odcvičím maximální počet opakování, dám si pauzu cca 5sekund, shodím váhu na 50kg a provedu opět maximální počet opakování. Další sérii odcvičím s nižšími váhami, například 60kg a 40kg. Výsledkem je naprosto úžasně napumpovaný a vyždímaný sval, za odměnu Vás čeká druhý den neskutečná „svalovice“ J

Závěrem bych rád dodal už jen to, že toto je pouze taková kostra, která se ovšem nehodí pro úplně všechny tréninky, a je potřeba vždy improvizovat. Všechny série by měly být cvičeny až do selhání. Já mám ještě takovou vychytávku a tou je poloviční opakování. Poloviční opakování spočívá v tom, že když už nemám sílu na to, abych provedl cvik v celém rozsahu opakování, tak dráhu zkrátím a pohybuji se pouze v rozsahu horní poloviny, nebo poprosím sparing partnera o dopomoc a tím dosáhnu ještě většího vyčerpání. Další možností jak ze svých svalů dostat maximum jsou shazované série, ale o těch jsem se zmínil u posledního cviku. Díky této technice zapojíme všechna svalová vlákna. Každá partie se cvičí malinko jinak a já rozepíšu každý tréninkový den zvlášť v dalších článcích. Těšit se můžete také na rady ohledně suplementace, stravy atd. Každý s kým jsem tento typ tréninku odcvičil, byl překvapený, tak doufám, že Vám se bude také líbit a pomůže alespoň malinko k vysněné postavě.

Pro NUTRISPORT-MAGAZIN Lukáš Komenda

Komentáře

  1. Lucíík napsal:

    Povedený článek. :-)

  2. Marťa napsal:

    Vypadá hodně dobře. Jak se asi změnil pomalu za 2 roky od vydání tohoto článku? :)

  3. Harorofbiomb napsal:

    Propecia Without Perscription viagra Cephalexin And Side Effects In Children

  4. RonCype napsal:

    Xenical En Pharmacie No Script Lasix Relax De Propecia levitra 20mg 100 Mg Brand Viagra And Cialis Viagra Shop Schweiz

  5. RonCype napsal:

    Isotretinoin Discount Fedex Shipping Glasgow online pharmacy Zithromax Cut In Half

  6. Harorofbiomb napsal:

    Viagra En Allemand Cialis Tadalafil Internet viagra Viagra E Omeopatia

  7. Harorofbiomb napsal:

    Calcolo Levitra Priligy Pastillas generic viagra Finasteride Vendita Propecia Online Foro Cialis Sin Receta Cialis Generico 20 Mg

  8. Harorofbiomb napsal:

    Comprar Cialis En Girona Paharmacymall buying levitra in mexico Zithromax 1 Gram Oral Packet Buy Celexa Online

  9. RonCype napsal:

    Canadian Pharmacy Overnight Delivery Us Viagra For Sale mail order levitra 90 day supply Propecia With Minoxidil Nisim Lasix Online Pharmacy

  10. EdgarJak napsal:

    online fo sale in nj

    b97f il online fa bene al cuore

  11. EdgarJak napsal:

    a4c2 online testosterone

    http://ph-365d1-2-1.com/ – online

    acheter du online gratuit

  12. EdgarJak napsal:

    1571 order generic viagra

    http://ph-365d1-3-0.com/

    viagra alle erb

  13. NailyaJak napsal:

    how can young men get online

    e9c8 comprar online en honduras

  14. NailyaJak napsal:

    for sale female online

    e9c8 online torte rezept

Přidat komentář


+ jedna = 8