Kulturistika

Kvadricepsy – těžký i lehký trénink najednou 34

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Svaly stehen, ačkoli jsou to jedny z největších svalů na lidském těle, nebývají u každého jeho silnou stránkou. Tím spíše, že hodně lidí jejich trénink rádo vynechá na úkor svalů horní části těla. Určitě v posilovně vidíte skupinu mladíků, kteří jsou schopni cvičit hodinu bicepsy, zato nohy nechávají zcela bez povšimnutí.

Přední část stehen, tedy kvadricepsy, jsou v případě plného rozvinutí jednou z nejpozoruhodnějších svalových skupin. Na kulturististickém pódiu dnes nenajdete závodníka s nedostatečným rozvojem dolních končetin, tedy ani kvadricepsů. Zejména v posledních letech se velmi cení i maximální rozvoj vnější hlavy kvadricepsu – m. vastu lateralis. Můžete se podívat na takového Dennise Wolfa nebo na někdejšího britského profesionálního kulturistu Iana Harrisona. Výrazný vnější oblouk kvadricepsů je dnes silnou stránkou rozvoje stehen. Snad nejimpozantnější rozvoj dolních končetin dnes nabízí pákistánský „malý velký“ muž Baitollah Abbaspour.

Těžká práce

Stehna cvičte na začátku tréninku a hned začněte s nejtěžšími cviky. Ideální je z  tohoto pohledu dřep. Pokud jste zvyklí na pyramidové navyšování váhy na čince, pak skončete až u 4 či 3 závěrečných opakování. Není nutné hnát se pokaždé za svým osobním rekordem. Dejte na svůj momentální pocit. Ne vždy se cítíte na tréninku jako Herkules. Zrovna jste zažili náročný den a tentokrát nejste tak silní jako minule, není třeba věšet hlavu.

Začněte např. těžkými dřepy, pokud se rozhodnete pro 3 série po 3 opakováních, pak uděláte jen dobře. Dřepy jsou skvělý cvik pro hmotu kvadricepsů, ale nejen jich. Přímo vyzývá k překonání dosavadního osobního maxima. Můžete však zvolit i leg press, čelní dřepy, nebo Hacken dřep s velkou činkou. Zrovna tak můžete vyzkoušet klasickou pyramidu až po maximum pro 5, 4 nebo 3 opakování.

Pumpování

Trénink, který uvidíte níže, dokáže vaše kvadricepsy i pořádně napumpovat. K tomu si vybereme cviky jako jsou čelní dřepy a extenze kvadricepsů (předkopávání).

Po sériích dřepů přejdete na extenze kvadricepsů, kde budete cvičit série o 10 – 15 opakováních a čelní dřepy o 12 opakováních pouze s osou. Po jedné supersérii složené z extenzí a čelních dřepů si dejte krátkou pauzu (30 – 45 vteřin). Uvidíte, že po 3 – 4 supersériích budou mít vaše kvadricepsy dost.

Kvadricepsy trénujte dvakrát týdně. Vždy byste měli pamatovat, že těžká část tréninku bude jako první, kdy máte nejvíce síly a poté si dejte několik sérií na napumpování svalů. Návrh tréninků uvidíte níže:

Trénink 1

dřepy 3 x 3

A1) extenze kvadricepsů 15, 12, 10

A2) čelní dřepy s osou 12, 12, 12

pokud zvládnete na osu naložit i další zátěž, rozhodně si naložte

Trénink 2

dřepy 8, 6, 4

A1) leg press 15, 12, 10

A2) výpady 12, 12, 12

Po 3 – 4 týdnech trénink změňte. Pokaždé se snažte o navýšení váhy. Progresivní rezistence je klíčem k budování svalových objemů. Ke konci tréninkového cyklu byste mohli zvedat o nějakých 10 – 15 % více než na začátku programu. Nezapomeňte si dát čtvrtý nebo pátý týden deload.

 

 

 

Komentáře

  1. RonCype napsal:

    Cialis Tadalafil 20mg Wirkung Levitra Valencia Priligy A New York levitra brand online Does Keflex Cause Yeast Infections Levitra Bayer 5 Mg

  2. RonCype napsal:

    Alternative Viagra Products levitra for sale online Ou Acheter Cialis Generique Prednisone Online Order Compra Levitra Originale

  3. RonCype napsal:

    Rayhhealthcare Online Order Medication Viagra Wirkung Essen Amoxicillin For Acne 60 mgs dapoxtine with levitra Viagra Generic For Sale Order Beta Blockers Acheter Cialis Paiement Cheque

  4. RonCype napsal:

    Vendita Levitra Controindicazioni Propecia Rezeptfrei viagra Viagra From Canida Tadalafil Canadian Pharmacy

  5. RonCype napsal:

    Viagraformen Thyrox 200 Order Online No Prescription levitra plus Want Buy Nolvadex Doxycycline Online Pharmacy Uk

  6. RonCype napsal:

    Zithromax 250 Mg Tablets Cialis Pharmacie Ligne Cialis 10 Vidal cialis Keflex And Conjunctivits

  7. RonCype napsal:

    Male Erection Pills Online viagra Viagra Medicina

  8. RonCype napsal:

    Cialis Viagra Ohne Rezept levitra online buying europe Mambo 36 Tadalafil 20 Mg

  9. Elldact napsal:

    Buy Vagria order cialis online Viagra Online Bestellen Rxpillshop Get Priligy Prescription Online

  10. 494539 825052informatii interesante si utile postate pe blogul dumneavoastra. dar ca si o paranteza , ce parere aveti de inchirierea apartamente vacanta ?. 819288

  11. 373135 891754I feel this is finest for you: Soccer, Football, Highlight, Live Streaming 963056

  12. DMPK Service napsal:

    186393 48829Excellent read, I just passed this onto a colleague who was doing a little research on that. And he just bought me lunch because I found it for him smile So let me rephrase that: Thanks for lunch! 958994

  13. This Site napsal:

    541682 965244very good post, i undoubtedly adore this wonderful internet site, carry on it 194080

  14. Free Teen Chat napsal:

    438950 703139Merely wanna state that this is very beneficial , Thanks for taking your time to write this. 371475

  15. 436948 774914I really like your writing style truly enjoying this web web site . 645918

  16. Free Teen Chat napsal:

    736887 606080You completed numerous good points there. I did a search on the problem and discovered nearly all individuals will have exactly the same opinion along with your blog. 372266

  17. 672807 562797hey there, your web site is wonderful. I do thank you for work 994759

  18. Newer Movies napsal:

    651755 786618Some truly great articles on this website , appreciate it for contribution. 76444

  19. 121342 522764Respect to post author, some fantastic details . 773502

  20. 430221 439498Excellent website you got here! Please keep updating, I will def read much more. It

  21. Poker napsal:

    594503 419552Just wanna input on couple of common points, The web site layout is perfect, the articles is actually excellent : D. 654714

  22. 739997 275052articulo agregado a favoritos, lo imprimir

  23. CYP inhibition napsal:

    814240 529274noutati interesante si utile postate pe blogul dumneavoastra. dar ca si o paranteza , ce parere aveti de inchiriere vile vacanta ?. 921612

  24. 959263 999446I consider something genuinely particular in this website . 950100

  25. 678637 796839I got what you intend, saved to favorites , really decent internet web site . 566596

  26. DasiyaJak napsal:

    we use it us is soft

    62ed soft sale at be is

  27. IngeborgJak napsal:

    is ultrasuoni

    1e9d iss pour acheter en ligne

  28. DanaJak napsal:

    is generika australia

    bf25 is generika niederlanden

  29. SeverinJak napsal:

    shelve life of is

    f5a0 is in europa kaufen

  30. VovaJak napsal:

    is price increase

    2659 is prix moye

Přidat komentář


× 3 = dvacet sedm