Zdravá kuchařka

Jídelníček především pro studenty 38

admin  |  Zdravá kuchařka

Právě tento jídelníček Vám může pomoci, pokud jste student a bydlíte na koleji. Samozřejmě že se pomocí něho mohou řídit i ostatní.

Byl vytvořen s úmyslem inspirovat a nalézt kompromis, jak snadno, levně a zdravě uvařit. Potřeby každého jsou individuální, stejně tak míra živin, které musí vzhledem ke své váze, fyzické a psychické zátěži a pohlaví, přijmout.

Pondělí

Snídaně: strouhané jablko s mrkví, medem, skořicí a ořechy

Jablko a mrkev v poměru 1:1 nastrouháme na struhadle s většími oky. Nakonec přidáme dvě lžičky medu, mletou skořici a pár ořechů.

Do 30 Kč

Svačina: tvaroh rozmixovaný s jahodami

Jahody omyjeme a odstraníme šťopky. Nakrájíme na menší kousky a rozmixujeme s tvarohem. Pro méně tuhou konzistenci můžeme přidat pár lžic bílého jogurtu.

Do 30 Kč                                             T: 4 g                                     S: 13,7 g                               B: 12 g

Oběd: dušená mrkev s kuřecím masem a bramborem

Na oleji osmahneme cibuli a přidáme maso pokrájené na nudličky. Osolíme, opepříme. Až bude maso podušené, přidáme mrkev (nakrájenou či nastrouhanou) a zalijeme trochou vody a dodusíme.

Do 50 Kč                                             T: 6 g                                     S: 20 g                                  B: 7 g

Svačina2: celozrnná bulka s mozzarellou, salátem, rajčatem a olivovým olejem

Celozrnná bulku rozkrojíme a pokapeme olivovým olejem, poklademe nejprve kousky salátu (aby rajčata nerozmáčela bulku), a pak střídavě plátky mozzarely a rajčete.

Do 20 Kč                           T:  6 g                                    S: 23 g                                                  B: 11 g

Večeře: šopský salát

Salátovou okurku, papriky a rajčata pokrájíme na menší kostičky. Můžeme zakapat olivovým olejem nebo přidat bílý jogurt. Nakonec dáváme balkánský sýr nakrájený na kostičky. Nesolíme, balkánský sýr je dost slaný sám o sobě.

Do 30 Kč                           T: 4,1 g                                 S: 14,5 g                                               B: 7,9 g

Úterý

Snídaně: ovesná kaše se švestkami a mákem

Ovesnou kaši připravíme dle návodu a ozdobíme sušenými švestkami (nesmí být sířené) a mákem. Švestky dodají potřebnou vlákninu, kaše zasytí a mák je dobrým zdrojem hořčíku.

Do 20 Kč                                              T: 12 g                   S: 64 g                                  B: 12 g

Svačina: knackebrot s cottage sýrem (s příchutí nebo bez) nebo lučinou

Oběd: květákové placičky s pažitkovými brambory

Květák uvaříme a nastrouháme na struhadle. Přidáme vejce, hrubou mouku, trochu mléka, strouhanku, cibuli nakrájenou na drobno, mletý kmín a osolíme, opepříme. Vše smícháme a tvoříme menší placičky, které osmažíme na rozpáleném oleji. Mezitím slijeme uvařené brambory a dáme je do mísy společně s trochou másla a pažitkou. Vše promícháme.

Do 30 Kč                                              T: 4, 7 g                                 S: 27 g                                  B: 10 g

Svačina 2: sýrovo-vajíčková pomazánka s pečivem

Tvrdý sýr (například eidam) nastrouháme na struhadle a smícháme s nastrouhanými vařenými vajíčky. Směs spojíme bílým jogurtem ochuceným lžičkou majonézy (pokud bez ní opravdu nemůžete žít). Jinak stačí osolit, opepřit a přidat prolisovaný česnek, worcestereskou omáčku a trochu hořčice.

Do 20 Kč                                              T: 6 g                                     S: 5 g                                     B: 13 g

Večeře: čočka na kyselo s vejcem a okurkami a párky

Čočku namočíme do vody a necháme ji minimálně hodinu odstát. Pak vodu osolíme a uvaříme v ní čočku do měkka. Mezitím si na pánvi orestujeme dozlatova cibulku. Tu přidáme do uvařené čočky společně s trochou octa a můžeme podávat. Jako příloha se hodí kyselé okurky, uvařené vejce nebo kvalitní párky s co nejvyšším obsahem masa.

Do 40 Kč                                              B: 11 g                                  S: 21 g                                  T: 7 g

Středa

Snídaně: bílý jogurt s ořechy, medem a ovesnými vločkami

Svačina: proteinová tyčinka

Oběd: smetanový hráškový krém

Na olivovém oleji rozpustíme trochu cibulky, pak přidáme čerstvý hrášek, případně mražený hrášek a zeleninový vývar. Po 5 minutách vaření směs odstavíme z plamene a rozmixujeme tyčovým mixérem. Přecedíme a přidáme trochu kvalitní smetany. Podáváme s kostičkami.

Do 20 Kč                              T: 10 g                                                  S: 13 g                                  B: 18 g

Svačina 2: zeleninové kousky s jogurtovým dresingem

Kousky libovolné zeleniny nakrájíme na tyčinky a namáčíme do dresingu ze zakysané smetany se solí, pepřem, jarní cibulkou.

Do 35 Kč

dresing:                               T: 14 g                                                  S: 4 g                                     B: 3 g

Večeře: ratatouille a rozpečená bageta

Cuketu a lilek neloupeme, jen nakrájíme na kolečka, osolíme a necháme vyplakat. Mezitím papriky zbavíme jádřinců a nakrájíme spolu s cherry rajčaty. Na pánvi s rozpáleným olejem osmažíme cibuli a přidáme nejprve papriky a rajčata. Přibližně po 10 minutách přidáme i vysušený lilek s cuketou, plátky česneku. Směs osolíme, opepříme a přidáme především tymián, případně rozmarýn. Zeleninu dusíme něco přes čtvrt hodiny – většina šťávy by v té době už měla být vypařená. Podáváme s rozpečenou bagetou.

Do 40 Kč                              T: 5 g                                     S: 15 g                                  B: 5 g

Čtvrtek

Snídaně: banán s kiwi a medem

Do 15 Kč

Svačina: knackebrot s lučinou nebo šunkou

Do 15 Kč

Oběd: penne s cherry rajčaty a sýrem feta

Těstoviny uvaříme tak, aby byly na skus. Mezitím si na pánvi rozpálíme olej a na rajčátka orestujeme tak, aby se slupka začala krabatit. Pak je přidáme do těstovin, rozdrobíme fetu, zakapeme olivovým olejem a okořeníme solí, pepřem a oreganem.

Do 40 Kč                                             T: 17 g                                  S: 27 g                                   B: 12 g

Svačina 2: 100 g hroznového vína

Večeře: řecký salát

Rajčata, okurky, papriku a cibuli nakrájíme na menší kousky a zakapeme olivovým olejem. Pak přidáme feta sýr nakrájený rovněž na kostičky. Salát se nemusí solit, protože feta je dost slaná už sama o sobě. Řecký salát obsahuje ještě olivy, záleží jen na vás, zda víc preferujete chuť zelených nebo černých.

Do 35 Kč                                              T:  17 g                                 S: 13 g                                   B: 10 g

Pátek

Snídaně: broskvový nápoj a celozrnné pečivo

Do 30 Kč

Svačina: 50 g ořechové směsi s rozinkami

Do 20 Kč

Oběd: kuřecí nudličky s pórkem

Kuřecí prsa očistíme a rozkrájíme na nudličky. Stejně tak očistíme pórek a nakrájíme na malé kousky, česnek oloupeme a prolisujeme. Připravíme si mandle či arašídy, které v hrnku spaříme vařící vodou a jakmile trochu vychladnou, oloupeme a nasekáme na menší kousky.

Maso naložíme do mísy s česnekem, jedním vejcem, trochou oleje, kukuřičné moučky a cca 1 lžící sójové omáčky a necháme půl hodiny v lednici. Pak nudličky zprudka opečeme do zlatova, pak zmírníme plamen a přidáme pórek, sůl a pepř a nakonec přidáme i mandle či arašídy. Směs podáváme s rýží.

Do 45 Kč                              T:  12 g                                 S: 7 g                                     B: 25 g

Svačina 2: dva krajíce celozrnného chleba s tofu pomazánkou

Tofu pomazánka: cibuli nakrájíme na jemno a osmažíme na oleji. Osolíme ji a přidáme uzené tofu rozdrobené na malé kousky. Na balení tofu přidáme asi 100 ml vody, směs vaříme asi 5 minut a nakonec ji rozmixujeme. Pomazánku si můžete upravit dle sebe přidáním zeleniny, ořechů, apod.

Do 30 Kč

Večeře: zeleninový kus kus se sýrem

Kus kus zalijeme vodou a přidáme koření nebo jej rovnou zalijeme vývarem v poměru 2:1. Přiklopíme nádobu, ve které je a necháme jej 10 minut nabobtnat. Pak ho promícháme vidličkou a případně ještě jednou zalijeme a necháme nabobtnat. Pak už jen přidáváme oblíbené ingredience – například konzervovanou zeleninu, rajčata, okurky, papriky, sýry, olivy.

Přehled dalších použitých surovin:

                                                               B                                            S                             T

Cottage sýr Meggle                       11,5 g                                   3,3 g                        5 g

Knackebrot                                       3,3                                          17                          0,5

Jablko                                                 0,4                                         14,4                       0,4
Med                                                      0,2                                         7,7                         9
Ořechy                                               18,4                                       14,6                        60,3
Tvaroh                                                16                                          4,5                          2
Jahody                                               0,9                                         8,8                         0,6
Celozrnná houska                          6,4                                         57,4                      0,9
Salát hlávkový                                1,5                                         2,7                         0,3
Rajče                                                   1,1                                         4,6                          0,3
Okurka                                               0,7                                         2,6                         0,2
Paprika                                              1,2                                         5,2                          0,5

Balkánský sýr                                 11,3                                       1                              20,4
Párky debrecínské                        11,9                                       1,7                         18,7
Bílý jogurt ACTIVIA 0%             4,4                                         5,8                         0,1
Banán                                                 0,3                                         23                          0,3
Kiwi                                                     1,1                                         9,1                          0,5
Hroznové víno                               0,7                                         18,2                      0,5

Zdroj: nutriční, energetické a kalorické tabulky

Komentáře

  1. Brcemib napsal:

    are there generic cialis cialis professional from usa
    buy cialis online buy online cialis 5mg cialis dose 30mg

  2. Tento článek bude aktuální pořád :-)

  3. uxeamcomc ekyfp jwevome gsbj inwmnbxtufvagrm

  4. 410067 994032I like this website so significantly, bookmarked . 411140

  5. 819023 315663Yay google is my world beater aided me to uncover this outstanding internet site! . 184338

  6. Free UK Chat napsal:

    618887 587209The entire glance of your site is fantastic, let well as the content! 153039

  7. 154337 465472As I site possessor I believe the content material here is genuinely superb , appreciate it for your efforts. 577016

  8. see here now napsal:

    177853 979292not every person would need a nose job but my girlfriend genuinely needs some rhinoplasty coz her nose is kind of crooked- 463191

  9. her latest blog napsal:

    424538 120213Some genuinely rattling function on behalf of the owner of this website , utterly fantastic content material material . 275817

  10. 499193 537130The place else may just anybody get that type of info in such a perfect way of writing? 876779

  11. 154553 375183Which is some inspirational stuff. Never knew that opinions may be this varied. Thank you for all of the enthusiasm to offer such helpful data here. 958503

  12. scorts madrid napsal:

    168361 545869This really is a great internet page, could you be interested in doing an interview about just how you designed it? If so e-mail me! 286301

  13. buy trenbolone napsal:

    88029 167221When I initially commented I clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now each time a remark is added I get four emails with exactly the same comment. Is there any manner you possibly can take away me from that service? Thanks! 568438

  14. 49634 824925Respect to author , some great details . 201088

  15. PK Studies team napsal:

    54798 572581OK very first take a very good appear at your self. What do you like what do you not like so significantly. Function on that which you do not like. But do not listen to other people their opinions do not matter only yours does. Function on having the attitude that this is who you

  16. shemale.uk napsal:

    790296 986880Hi, if you want to get higher rankings, you must look at the plugin I left in my link, it will support. 147489

  17. 310502 982870Hi there! Fantastic stuff, please do tell me when you finally post something like that! 432226

  18. PK programs napsal:

    472590 876435If running proves to be a dilemma then it might be wise to discover alternative exercises such as circuit training, weight training, swimming or cycling. 486961

  19. 694575 807154Thoughts talk within just around the internet control console video clip games have stimulated pretty specialist to own on microphone as properly as , resemble the perfect

  20. 935907 133406Exceptional weblog here! following reading, i decide to buy a sleeping bag ASAP 268666

  21. 474773 243760Thanks for the info provided! I was researching for this write-up for a long time, but I was not able to see a dependable source. 177669

  22. Free Teen Chat napsal:

    523861 419975I see something truly unique in this internet site . 498690

  23. 576538 986658Thanks for some other great post. Where else may possibly just anyone get that type of information in such an perfect indicates of writing? I

  24. 422 795630Attractive portion of content material. I basically stumbled upon your weblog and in accession capital to assert that I get in fact loved account your weblog posts. Anyway I will be subscribing to your augment and even I success you get admission to constantly rapidly. 550987

  25. 764486 803126I just couldn

  26. PK/PD Studies napsal:

    118593 646497I don

  27. riseric.co.jp napsal:

    356932 640435You

  28. 626678 627832hi!,I like your writing so a whole lot! share we communicate far far more about your article on AOL? I need to have a specialist on this region to solve my difficulty. May possibly be that

  29. 395912 315368The the next occasion I read a weblog, I really hope so it doesnt disappoint me about brussels. Come on, man, Yes, it was my option to read, but I just thought youd have some thing interesting to state. All I hear can be a lot of whining about something that you could fix in the event you werent too busy looking for attention. 15259

  30. 719998 312749Oh my goodness! an wonderful write-up dude. Numerous thanks Even so My business is experiencing trouble with ur rss . Do not know why Struggle to sign up to it. Can there be every person finding identical rss dilemma? Anyone who knows kindly respond. Thnkx 676279

  31. 170886 260021What would you recommend about your submit that you made a few days ago? Any sure? 95349

  32. 734639 151928thank you dearly author , I found oneself this web website extremely valuable and its full of exceptional healthy selective data ! , I as well thank you for the wonderful food plan post. 978073

  33. KondratijJak napsal:

    online online sample pack

    4e42 online pills boards

  34. AntuanettaJak napsal:

    just try cheap price online

    645a try it onlineing online in the uk

Přidat komentář


9 − = tři