Jak souvisí kalorie s růstem svalů? 20

Šéfredaktor  |  Bleskové zprávy, Kulturistika, Silové a objemové sporty

Kalorie a růst svalů úzce souvisí. Co by měl vědět kulturista?

Pokud bych ti položil otázku, proč si začal s tréninkem, jaký je důvod, že se týden co týden trápíš v posilovně, určitě bys mi řekl – chci mít větší svaly, chci být silnější. Každý z nás začínal ze stejného důvodu jako ty – chtěli jsme být masivnější a silnější (a někteří z nás ještě stále chtějí). S odstupem let vím, že náš růst, naše pokrok ovlivňují tři základní faktory (a věř mi, platí to i v tvém případě):

  • dostatečný příjem bílkovin a energie ve formě sacharidů a tuků 
  • kvalitní a náročný trénink, který dokáže stimulovat svalové buňky k růstu, aniž nastalo nežádoucí přetrénování 
  • regenerace a odpočinek ve formě klidného a dostatečně dlouhého spánku 

To je celé tajemství masivní svalové hmoty – dobré jídlo, vhodný trénink a odpočinek. Stačí, když budeš pravidelně trénovat příliš tvrdě, nebo naopak tréninky odfláknout, naučíš se vynechávat některé z předepsaných jídel, nebo denně nespořádáš svou předepsanou dávku bílkovin a uhlohydrátů, výsledek je jasný – nedosáhneš NIC. V nejlepším případě 30%, nebo 20% z toho, co by si mohl dosáhnout … Tak dáš si poradit?

Kolik kalorií potřebuješ?

Lidský organismus dokáže za týden v ideálním případě vytvořit pouze 100-500 g svalové hmoty – není to mnoho, ale v našem těle tento ideální stav nastává pouze málokdy a u začátečníky jako ty, opravdu výjimečně. Nebudu ti lhát, k tomu ideálnímu stavu se můžeš pouze přiblížit a jednou z možností je tzv. pozitivní kalorický příjem.

Co to ​​znamená?
Prostě musíš den za dnem sníst tolik, abys pokryl běžnou energetickou spotřebu tvého těla plus něco navíc. Nejen ve dnech tréninku, ale stále – od pondělí do neděle. To „něco navíc“ zní velmi, velmi obecně a ani odborníci na výživu v kulturistice nemají na to jednoznačnou odpověď (tak jako na mnoho problémů souvisejících s kulturistikou). Stačilo by mi říct – jez, kolik se do tebe vejde, ale až tak jednoduché to není. Pojďme nejprve vyřešit otázku – kolik musíš denně sníst, pokud se chceš zlepšovat.
Možností je několik a při každé bude tvým nejlepším kamarádem kalkulačka a tabulka výživových hodnot.

Úprava příjmu stravy v závislosti na tvé schopnosti nabírat hmotu
Každý z nás má individuální spotřebu energie, která závisí na našem životním stylu, hmotnosti, náročnosti tréninku, genetice. Pokud máš zažitý určitý stereotyp stravování a tvá hmotnost neroste, ale ani neklesá, poradím ti, jak si vypočítat svou základní energetickou spotřebu. Týden si pečlivě zapisuj do tréninkového deníku všechno, co přes den sníš (vím, vím, je to otrava, ale stačí to udělat pořádně a získáš přesný údaj, který ti usnadní další výpočty) a po večerech si spočítej, kolik si snědl bílkovin, tuků a sacharidů, kolik energie si stravou přijal (mně se lépe počítá v kaloriích a tobě?).
To, že shromažďuješ údaje z několika dnů má svůj význam – přiblížíš se ke skutečnému průměru na jeden den. Spočítej energetické příjmy za všech 7 dní a výsledné číslo vyděl sedmičkou – údaj, který si získal určuje tvůj průměrný energetický příjem a průměrnou energetickou spotřebu tvého těla (logicky, když se tvá hmotnost nemění, příjem i výdej je v rovnováze). Pokud chceš nabrat na hmotě, musíš přijmout více kalorií, více energie. Kalorie získané stravou ještě samy o sobě nic neřeší, pokud v ní máš málo například bílkovin. Ačkoliv bílkoviny jsou pro tvé pokrok rozhodující, nárůst svalové hmoty podporují i sacharidy a bez energie z tuků se také daleko nedostaneš (no s těmi je to jednodušší, tuků ve stravě vždy přijímáš víc, než si myslíš). Takže je tu další problém – kolik bílkovin, sacharidů a tuků musíš vlastně denně stravou přijmout? Odpovědí je opět několik, ale já za optimální považuji čísla 20/65/15 – 20% kalorií z bílkovin, 65% ze sacharidů, 15% z tuků. Komplikované?

K objasnění snad příklad:

1. hmotnost za sledované období
pondělí ráno (7.1.) – 82 kg
pondělí ráno (14.1.) – 82 kg

2. energetický příjem stravy přijaté během týdne
pondělí – 2.330 kcal
úterý – 2.100 kcal
středa – 2.430 kcal
čtvrtek – 2.250 kcal
pátek – 2.120 kcal
sobota – 1.980 kcal
neděle – 2.630 kcal
průměr na jeden den … 15.840: 7 … cca 2.260 kcal

3. složení stravy
bílkoviny – 20% … 2.260 x 0,20 … 452 kcal: 4 … cca 110 g
sacharidy – 65% … 2.260 x 0,65 … 1.469 kcal: 4 … cca 370 g
tuky – 15% … 2.260 x 0,15 … 339 kcal: 9 … cca 40 g (jak jsem zmiňoval, těch stravou přijímáš chtě nechtě vždy více)

Teorie je jasná, ještě nějaké praktické doporučení:
a) pokud máš problém s nabíráním hmotnosti, tvůj denní kalorický příjem musí převýšit obvyklý příjem o 500-700 kalorií (z navýšení 20% obložíš z bílkovin a 80% ze sacharidů); v tvém případě to je cca 2.800 – 3.000 kcal denně tzn. přibližně 135-150 g bílkovin (1,6-1,8 g na kilogram hmotnosti), 470-510 g sacharidů (5,7-6,2 g na kilogram hmotnosti) a 40 g tuků (přibližně 0,5 g na kilogram hmotnosti).
b) jestliže nabírají na hmotnosti snadno, stačí, když denní kalorický příjem zvýšíš o 200-300 kalorií (z navýšení 50% obložíš z bílkovin a 50% ze sacharidů); v tvém případě to je 2.400 – 2.700 kcal denně tzn. přibližně 135-150 g bílkovin, 400-420 g sacharidů (přibližně 5g na kilogram hmotnosti) a 40 g tuků

Úprava příjmu stravy v závislosti na koeficientech
Svět kulturistiky vypracoval velké množství tréninkových metod, které mají pomoci začátečníkům i pokročilým dosáhnout maximální svalový rozvoj. Znám několik intenzivních tréninkových metod, vysoko i nízkosériové tréninky, jedno i dvoufázové tréninky. Jen málokterá z tréninkových metod má univerzální platnost a podobně je to i se stravou. I zde existuje mnoho možností, z nichž mnohé využívají výpočty podle specifických pravidel, komplikovaných postupů a koeficientů.

Výpočet podle Turnerovým koeficientů
Podle Georga Turnera nejpřesnější údaj pro určení denního energetického příjmu si každý může vypočítat podle koeficientů. Pokud je tvým cílem nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky, vynásob svou tělesnou hmotnost koeficientem 26,5. Koeficient 33 ti má zaručit nárůst svalové hmoty, přírůstky na váze i síle a pokud ti nevadí trochu tuku navíc, sáhni po koeficientu 40,4.
a) nárůst svalové hmoty s minimálními tukovými přírůstky … 82 x 26,5 … cca 2.200 kcal
b) nárůst svalové hmoty, hmotnosti a síly … 82 x 33 … cca 2.700 kcal
c) extrémní nárůst svalové hmoty a hmotnosti … 82 x 40,4 … cca 3.300 kcal

Výpočet podle Hatfieldových koeficientů
Podle Freda Hatfield, tvůj denní energetický příjem závisí na tzv. bazálního metabolismu (základní spotřeba energie organismem bez jakékoliv doplňkové fyzické aktivity; vypočítá se jako násobek aktuální tělesné hmotnosti koeficientem 24,2), celodenní aktivity, tréninkové náročnosti a cílů, které chceš dosáhnout (navýšení se pohybuje se mezi 200-700 kcal). Kromě toho, Hatfield doporučuje měnit celodenní energetický příjem v závislosti na tom, zda se jedná o tréninkový nebo netréninkový den. Nejlépe to vysvětlí opět příklad.

Tréninkový den
Výpočet bazálního metabolismu … 82 x 24,2 … 1980 kcal
Průměrná spotřeba energie na tréninku v délce 1 hodina. … 500 kcal
Běžná denní spotřeba energie … 500 kcal
Navýšení v závislosti na cílech … 200-700 kcal
Celkem: cca 3.200-3.700 kcal

Netréninkový den
Výpočet bazálního metabolismu … 82 x 24,2 … 1980 kcal
Běžná denní spotřeba energie … 500 kcal
Navýšení v závislosti na cílech … 200-700 kcal
Celkem: cca 2.700-3.200 kcal

Výpočet podle Reynoldsových koeficientů
Reynolds a Jayde zavádějí do výpočtu optimálního celodenního energetického příjmu kromě bazálního metabolismu (v jejich případě to je násobek CTH koeficientem 22,0) tzv. čistou tělesnou hmotnost bez tuku (CTH) a specificky-dynamický efekt stravy (SDES – předpokládá, že část energie přijaté stravou se spotřebuje bez užitku při jejím zpracování; vyžaduje to přídavek 10%). Opět si pomůžu příkladem na kulturistovi, který váží 82 kg s 12% podílem tuku.

CTH … 82 x (100-12) … cca 72 kg
Bazální metabolismus … CTH x 22 … 72×22 … cca 1.580 kcal
Průměrná spotřeba energie na tréninku v délce 1 hod. . … 500 kcal
Průběžný součet … 2.080 kcal
SDES … 2.080 x 0,1 … cca 210 kcal
Navýšení v závislosti na cílech … 200-700 kcal
Celkem: 2.500-3.000 kcal

Shrnutí, nebo pár rad na závěr
Možná se ti zdá, že je úplně jedno, jakou metodu použiješ pro výpočet denního množství kalorií, které musíš stravou přijmout, protože i tak dostaneš přibližně stejné výsledky. Omyl, není to pravda! Určitě uznáš, že je rozdíl přibrat na hmotnosti 10 kg, z nichž 5 kg je sval a 5 kg tuk, nebo 2 kg sval a 8 kg tuku. Více svalů znamená větší sílu a méně trápení v případě, že se v budoucnu chceš připravit na soutěžní vystoupení. Nebo „udělat“ formu na letní pláž. Přesněji výpočty, pravidelné sledování svých pokroků, přírůstků na hmotnosti, na obvodu jednotlivých svalových skupin ti dá odpověď na otázku – stravuji se dobře? Pokud napřed, odpověď je ano. Pokud stagnuje, někde děláš chybu a na své zlepšení využij následující kroky:

  • vypočítej si svůj individuální kalorický příjem, který je v tvém případě vhodný na nabrání svalové hmoty – tento kalorický příjem je pro tebe závazný pro následující 3-4 týdny po kterých musíš opět o něco zvýšit příjem kalorií (stačí i o 100-200 kcal) 
  • denní procentuální příjem bílkovin, sacharidů a tuků se musí pohybovat mezi hodnotami 20-25 / 60-65 / 15-20; nejvýznamnější složkou tvé stravy jsou bílkoviny a uhlohydráty, pokud jich budeš mít ve stravě nedostatek nebudeš pokračovat v růstu
  • rozlišuj mezi stravou v tréninkových a netréninkových dnech – mnohým kulturistům se osvědčil postup, při kterém se nestravují den vedle dni stejně ai když jejich denní kalorický příjem je stejný, zvyšují nebo snižují příjem dvou rozhodujících složek -bílkoviny a sacharidů 
  • pokud za 8 dní absolvuješ více než 4 tréninkové jednotky, vyzkoušej následující postup – v tréninkový den přijímej vypočítané množství bílkovin i sacharidů, v netréninkový uber přibližně 1 / 4-1 / 2 z bílkovin ao stejné množství zvýš příjem uhlohydrátů;
  • pokud za 8 dní absolvuješ 3-4 tréninkové jednotky, změnu příjmu bílkovin a uhlohydrátů využívej každý 6-7 den 

Vypracuj si jídelníček – výpočet začni od celkového množství bílkovin a sacharidů – zapiš si množství potravin, které musíš denně sníst, abys dosáhl stanovený denní kalorický příjem. Pokud budeš jíst méně, nebudeš pokročit, pokud víc, podstatná část přírůstků bude tvořena tukem. Tvůj jídelníček musí sestávat minimálně z 5-6 jídel z nichž nejvýznamnější jsou snídaně (80% katabolických hormonů, které brání svalovému rozvoji tvé tělo vyprodukuje právě ráno, proto snídaní s bohatým obsahem bílkovin a uhlohydrátů zabráníš jejich negativnímu vlivu), jídlo po tréninku (ideální je, když sníš okamžitě po tréninku 1g sacharidů s vyšším glykemickým indexem na kilogram hmotnosti a do hodiny bílkoviny v množství 0,5-0,7 g na kilogram hmotnosti; v prvním případě je vhodný tzv. gainer – doplněk s nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem uhlohydrátů, v druhém případě se ti kromě normálního jídla bude hodit i menší dávka vysokoprocentního proteinového nápoje) a jídlo před spaním (příjmem kaseinové bílkoviny v tomto případě maximálně podpoříš výstavbu svalové hmoty; mimochodem, někteří kulturistických fanatici předcházejí katabolismu příjmem bílkovin ve formě vysokoprocentního proteinového nápoje i mezi 2-3 hodinou ranní)
Nezapomínej na dostatečný příjem tekutin – kolik? Vyděl jednu třetinu své hmotnosti číslem deset a zjistíš, kolik litrů tekutin musíš minimálně přijmout. Pokud chceš postupovat, nabírat na hmotnosti, zvyš příjem tekutin o 50%, v tréninkové dny i o 75%.

Komentáře

  1. LarHerm napsal:

    Levitra Originale 5 Mg Cheapest Cialis Online Levitra Canada Free Trial viagra cialis Thecanadiandrugstore 24 Hour Shipping Viagra Generique Sildenafil 50 Mg

  2. LarHerm napsal:

    Buy Prednisone 10mg viagra Where To Buy Canadian Drugs Online Cialis Spanien Kaufen

  3. LarHerm napsal:

    Viagra Over The Counter In Hong Kong Procalis Levitra viagra prescription Viagra Professional Shop Meds

  4. LarHerm napsal:

    Viagra Lowest Price Canada Esperienze Cialis Generico levitra prezzi Achat Kamagra Sur Internet Comprar Viagra En Espana Sin Receta

  5. LarHerm napsal:

    Tribulus Propecia cialis Comprar Viagra Sin Receta Medica

  6. Radikmum napsal:

    Мой вк radik_y2014 телефон 8-927-611-34-99 вайбер вотсап телеграм скайп kruzzor

    Могу долго расписывать какой я молодец, сколько десятков лет у меня опыта в данной сфере, но я предпочитаю „воде“ реальные факты.Поэтому хватит лирики, вот что я могу предложить:
    ––––––––––––
    1. Качество услуг на уровне ведущих компаний.

    2. Цены существенно ниже чем в компаниях (зачастую в разы).

    3. Постоянная доступность, готовность ответить на интересующие Вас вопросы (ну разве что не ночью), то есть не нужно писать письма и сутками ждать ответа.

    4. ГОТОВ ПРЕДОСТАВИТЬ ПОРТФОЛИО РЕАЛЬНЫХ РАБОТ. ПРОВЕРИТЬ МОЖНО ПРОСТО ПОЗВОНИВ ПО НОМЕРАМ, УКАЗАННЫМ НА САЙТАХ.

    5. Мой опыт работы в рекламном агентстве позволяет выделить ваш продукт среди конкурентов, что значительно повысит вашу прибыль от сайта в дальнейшем.

    6. Люблю креативить. Это можно увидеть в моих работах.

    7. При желании можно встретиться и побеседовать лично.

    8. Также могу предложить: SEO продвижение сайта, контекстную рекламу Я.Директ и SMM продвижение в социальных сетях

    Я надеюсь, что первоначальной информации достаточно, ЗВОНИТЕ ;)
    ––––––––––––-
    Сайт-визитка, лендинг, лэндинг, landing page, интернет-магазин, портал, корпоративный сайт.

Přidat komentář


sedm − 2 =