Kulturistika

Jak sestavit cvičební plán pro posilování 25

admin  |  Kulturistika

Sestavujeme cvičební plán pro posilování!

Častou otázkou začátečníků v posilovně bývá sestavení správného tréninku. Problémem je, že ani lidé, kteří cvičí pravidelně, nemají optimálně sestavený cvičební plán. Cvičební plán by se měl sestavovat podle využití svalstva. Zatímco v jednom tréninku posilujeme jednu část svalů, tak v dalším tréninku by měla odpočívat.

 Týdenní cvičební plán

Sestavení týdenního plánu závisí mnohdy na časových možnostech sportovce. I když by měl být trénink kratší, tak třeba dodržet pravidelnost. Je důležité dodržovat pravidlo posilování svalů, které se vzájemně nevyčerpávají. Mnoho lidí si do jednoho tréninku vtlačí posilování zad a také bicepsů. Jedná se o zbytečné přetěžování jednoho svalu, jelikož při cvičení zad se bicepsy využívají více než dost, proto nejsou schopny dosáhnout optimálního výkonu na bicepsovém zdvihu když se cvičí záda.

Další špatnou kombinací je posilování prsních svalů a tricepsů. Při posilování prsních svalů se využívá síly dvouhlavého tricepsového svalu, tudíž je zbytečné v ten samý den cvičit izolovaně ještě samotné tricepsy, nedošlo by k optimálnímu cvičení.

Vhodnou kombinací je posilování prsních svalů a zároveň bicepsů v jednom tréninku. V dalším tréninku by bylo dobré se soustředit na posilování zádových svalů a tricepsů. Důležité je zařadit i cvičení břicha, nohou, ramen a trapézů. Pro ramena je dobrá kombinace s tréninkem prsních svalů a bicepsů. Břicho a nohy je možné optimálně rozdělit do jednotlivých tréninků. Ideální počet tréninků v jednom týdnu je 3-4. Optimální cvičení by mělo probíhat tím způsobem, že se rozloží, aby byla zatěžována každá část těla.

Ukázka základních tréninků by mohla vypadat takto:

 1. trénink: Prsa, ramena, bicepsy, břicho, trapézy

2. trénink: Záda, tricepsy, nohy, předloktí

Je důležité nevynechávat žádné cviky, jestliže je jedna svalová skupina slabší, tak je celková tělesná síla v nerovnováze.

 

 Měsíční cvičební plán

Ne každý týdenní rozpis by měl vypadat stejně. Důležité je hlídat intenzitu tréninku. Kombinovat se musí tréninky pro maximální objem a klidnější rýsovací tréninky. Pokud je dotyčný zvyklý zvedat pokaždé pouze ty nejtěžší váhy, tak mu to nemusí přispět k dobru. Velké váhy zatěžují obvykle více svalových skupin a výsledný efekt není nikdy stoprocentní. Objemové tréninky jsou důležité, díky velké zátěži se zvyšují požadavky na tělesnou sílu a tím pádem dojde k větší produkci testosteronu a většímu vstřebávání bílkovin a sacharidů. Jestliže budou objemové tréninky příliš pravidelné, tak se maximalizace zvedaného závaží může i zastavit.

Lidský sval se skládá z mnoha drobných vláken a je potřeba efektivně využít každé z nich. Při objemovém tréninku jsou využívána nerovnoměrně. Proto jsou velmi důležité rýsovací tréninky, které dokážou posílit i nejdrobnější svalstvo a všechna svalová vlákna. Pojem “rýsovací“ se používá díky většímu vyniknutí svalstva na těle. Při tomto cvičení se posílí všechna vlákna a sval dostane ten správný tvar. Správné rýsovací cvičení je za pomoci nižších vah než při objemovém. Díky nižší váze a většímu množství opakování je možné sval úplně vyčerpat. Při rýsovacím cvičení dochází, díky více opakování, i k většímu spalování. Pouze při kombinaci objemového a rýsovacího cvičení lze dosáhnout optimálního svalového rozložení. Díky lepšímu využití drobných vláken je pak sportovec schopen dosahovat lepších výkonů i při objemovém cvičení.

Kombinace by měli probíhat buď, týden objemový a týden rýsovací trénink nebo dva objemové a jeden rýsovací.

Komentáře

  1. Miroslav napsal:

    Dobrý den,
    chtěl jsem se zeptat jestli by ste mi nemohli prosím zaslat náký stručný rozpis cvičení na každý den zvlášt v týdnu, pro žačátečníka, abych veděl co každý den cvičit a tak, děkuju předem ;)

  2. Michal napsal:

    Chtěl jsem se zeptat ,když za 1 trénink se toho procvičí tolik mohly by jste mi napsat kolik serii u čeho atd.. Díky

    • Radek napsal:

      Série se cvičí v počtu od 3-5. Počet opakování v sérii záleží na tobě, většinou se doporučuje cvičit podle toho, jak to cítíš, ne úplně do maxima.

  3. Mirek napsal:

    Dobrý den, mohli byste mi rozepsat rozpis pro začátečníka, na každý trénink zvlášť?? Chodím na 3 tréninky v týdnu do posilovny.

  4. Dalibor napsal:

    Zdravi. Prosim vas jestli by jste mi moli vytvorit nejaky cvičební plan na 3-4 cvičici dny v týdnu. Posiluji už přes půl roku a nejake zlepšeni je vidět,ale jestě nemam žadny cvičebni plan a chtě
    l by poradit od profesionala. Předem moc děkuji!

  5. Jan Turšner napsal:

    Dobry den nemohl byste mi napsatv strucni treningovi plan na zveceni objemu svalu dekuji vazim 80kg a mnerim 180cm …..dekuji moc

  6. Miroslav Toušek napsal:

    Dobrý den, mohl bych vás poprosit o sestavení plánu na cvičení. Rád bych věděl jak kombinovat cviky a jak je po případě měnit aby si sval nezvykl. Chtěl bych nabrat svalovou hmotu a už stagnuji. Měrím 183cm a vážím 92 Kg děkuji za odpověď

  7. David Rybnikář napsal:

    Dobrý den, chtě bych začít s posilováním. Potřeboval bych od někoho kdo posilování rozumí, napsat stručný zápis rozvrhnutí posilování, chtěl bych plán ohledně zvětšení síly a objemu svalů horní poloviny těla. tak 1 až 2 denně, bych rád posiloval, předem děkuji za odpověd´.

  8. Lucka napsal:

    Ahoj, potřebovala bych poradit v doplňcích stravy. Dozvěděla jsem se, že při dietě je dobré se zaměřit na doplňky stravy, ale ne spalovače, ale něco z řad aminokyselin a vysokoprocentních proteinových koktejlů. A dále bych potřebovala neco na obnovu svalů, respektive na rychlejší proces regenerace. Vím že mi asi doporučíte BCAA ale nevím jaké a ani nevím jak se to „dávkuje“. Potřebuji za měsíc nacvičit na fyzické přezkoušení,navíc pracuji v supermarketu kde práce je velmi namáhavá,je to jako osmi hodinová posilovna, jen neodejdete dobře zničen,ale opravdu znaven a na následné cvičení už nemám sílu. Mohly by jste mi také poradit jaké cviky mám cvičit aby se mi vlastně nezatěžovala pouze jedna svalová partie z mého povolání,ale abych to měla kompletně vyvážené? Děkuji moc za všechni odpovědi na mé otázky ;)

  9. Tomáš napsal:

    Dobrý den.
    Chtěl bych Vás poprosit o sestavení plánu, Při frekvenci 3x týdně. Je mi 37 let, měřím 182cm a váha je kolem 110 kilo. Děkuji za odpověď.

  10. RonCype napsal:

    Propecia After 5 Years Side Effects Tadalafil 40mg Sandoz Amoxicillin Msds viagra Tabletas Propecia Finasteride

  11. RonCype napsal:

    Acheter Kamagra Caen Tipos De La Propecia Tadalafil Without Perscription cialis buy online Propecia Dht Cialis Zonder Voorschrift Zithromax 500mg Chlamydia

  12. RonCype napsal:

    Donde Puedo Comprar Redustat Orlistat Zithromax Dose Cialis Impressioni generic cialis Prezzo Cialis Viagra Viagra Profesional Tadapox Low Price

  13. RonCype napsal:

    Ordering Isotretinoin levitra 20mg Kamagra Vente En Ligne

  14. Michaelaborn napsal:

    You might also need to suggest more study or comment on things that it wasn’t possible that you discuss in the newspaper. The writing profession consists of many perks. This primer on the best way to compose an article sheds light on the procedure and enables the writer get organized.
    Personalised assignment writing service business will probably have their own sites Apparently, a badly written article reflects the sort of service which you offer.
    Content writing can also be a sort of essay writing, only you ought to be careful using the principles, if you believe that it’s possible to write essay correctly then readily you might also compose the content, it is not in any manner a massive thing. It’s the chief portion of the prewriting procedure of an article.
    A writer is necessary to take the thoughts mentioned in the outline and expound them. Writing a thesis statement demands great intelligence from the surface of the essay author as it ought to define the basic notion of the novel. Writing an essay is a challenging issue to perform for a student and also for a standard man who doesn’t have the specific comprehension of the terminology and the grammar that ought to be utilised in an essay.
    Another thing to consider is that by employing an essay service similar to this you, you also run the danger of your teacher having a look at the essay and discovering that it seems nothing like your prior efforts. So, as soon as you’re doing your homework you should be conscious you’ve put all essential information regarding your research. A student searching for quality financial research papers should go to an organization with a fantastic reputation on submitting its job punctually.
    Regardless of what the consequences, the expression paper writing service industry will nevertheless grow. Internet isn’t only alternative method to traditional processes of music distribution, but in addition a fantastic prospect for artists and music-recording businesses to expose those products to broad public. Many writing businesses won’t turn away customers if they’re just under what they’re asking.
    http://www.roxanel.ro/uncategorized/college-paper-writer-secrets-that-no-one-else-knows-about/

  15. Brcemib napsal:

    price cialis per pill click now buy cialis brand
    cialis in usa enter site very cheap cialis canadian drugs generic cialis

  16. Brcemib napsal:

    generic cialis at the pharmacy cialis name brand cheap
    cheap cialis cialis generique 5 mg are there generic cialis

  17. AntuanettaJak napsal:

    by online on craigslist

    645a online online super active plus

  18. RannevJak napsal:

    viagra red bull juntos

  19. NordJak napsal:

    online sofortlieferung

    0da9 online no cost sample

  20. NordJak napsal:

    bc26 generico viagra farmaci

    best quality viagra online

  21. NordJak napsal:

    follow link soft online tabs

    0da9 online from target

Přidat komentář


8 − čtyři =