Kulturistika

Jak na prsní svaly aneb vybudujte mocný pancíř! 43

admin  |  Kulturistika

Prsní svaly jsou bezesporu spolu s bicepsy nejpopulárnější svalovou partií, jakou lidé cvičí v posilovně. Když přijdete do posilovny v pondělí – bench je obsazen, když přijdete v úterý – bench je obsazen, když přijdete ve středu – bench je obsazen. Ve všech posilovnách na světě je to stejné. I přes tuto zjevnou popularitu bench pressu paradoxně málokdo z „činkárenských krys“ má opravdu dobře vyvinuté prsní svaly. Hlavní chyby, jichž se lidé v posilovnách dopouštějí při tréninku této partie jsou zhruba tyto:

1) EGO-BENCH

Asi víte, co to znamená. Dva kluci, anebo i někteří zatrvrzelí dlouhodobí cvičenci, si myslí, že když přijde řeč na rozvoj prsních svalů, je zapotřebí začít vždy bench pressem, a ten cvičit s co nejvyšší vahou. Chyba! Pokud začnete cvičit bench press a po lehkém rozcvičení přejdete rovnou na cvičení s vyšší intenzitou, pak je vysoce pravděpodobné, že spíše než prsní svaly dostanou zabrat šlachy a vazy.

2) PŘEMÍRA IZOLOVANÝCH CVIKŮ

Jistě jste si všimli někoho, kdo si pod tréninkem hrudníku představuje cviky, jako jsou peck deck, střihy s protisměrnými kladkami, rozpažky, úzký bench press hlavou nahoru, rozpažky vsedě na nakloněné lavici s dolními kladkami, tlaky ve stoje s kladkou apod. Všechny tyto cviky jsou zaměřené primárně na budování prsních svalů, ovšem nemohou se vyrovnat těžkým vícekloubovým cvikům. Dvojnásobný Mr. Olympia Phil Heath například v tréninku hrudníku vyzdvihuje pouze dva cviky, a to tlaky hlavou nahoru s velkou činkou nebo jednoručkami a rozpažky.

3) CHYBÍ KOMPLEXNÍ CVIKY

I když to možná ve vztahu k prsním svalům zní divně, měli byste cvičit dřepy, mrtvé tahy, shyby, přítahy v předklonu nebo silové přemístění. Tyto cviky jsou hlavními spouštěči anabolismu v těle. I z těchto cviků tedy můžete hodně vytěžit.

4) MÁLO JÍTE!

Ke svalové hypertrofii nemůže dojít, když málo jíte. Předpokladem pro svalový růst je kalorický přebytek. Tedy jinými slovy musíte hodně jíst. Když se přes den hodně hýbete, musíte o to víc jíst. Spíše si vybírejte zdravá jídla, než fast food, různé sladké pochutiny atd. Hodně pijte, hlavně čistou vodu. Sladké limonády vynechte.

5) MÁLO ODPOČÍVÁTE!

Nepřítelem svalového růstu je stres, psychická nepohoda, příliš mnoho pohybu během dne (aktivní sportovci, číšníci apod.). Umění odpočívat je dnes opravdu vzácným jevem. Jak říkal Dorian Yates: „Čím tvrději trénujete, tím více musíte odpočívat.“ Pokud tvrdě trénujete a neumíte odpočívat nebo nemáte dostatek času na odpočinek a regeneraci, pak těžko porostete.

Prsní svaly jako kulturista získáte, když budete cvičit jako kulturista

Powerlifteři jsou nejlepšími benchery na světě. Přitom málokterý elitní bencher má opravdu mohutné prsní svaly. Kulturista a trenér John Meadows dokonce přichází s myšlenkou, zařadit bench press až jako poslední cvik v tréninku prsou. Podobnou filozofii vyznává i mistr světa v klasické kulturistice Tomáš Lukáč. Ten rovněž bench pressem svůj trénink končí. Bench press je významným cvikem pro sílu a objem přední horní části trupu, zejména tlakových partií, ale pro nárůst prsních svalů není nezbytný.

Jak už bylo řečeno, základní vícekloubové cviky jsou důležité pro rozvoj prsních svalů. Je dobré je ale doplnit cvikem cíleným právě na prsa, kde bude zapojení dalších svalových skupin menší. Takovou kombinací cviků mohou být již zmíněné tlaky s jednoručkami hlavou nahoru s mírným sklonem lavičky (20 – 30°) a rozpažky na rovné lavici či nakloněné lavici. Větší sklon zaměstnává především čelní delty, což určitě nepřispěje k mohutnějšímu hrudníku. Další kombinací jsou kliky na bradlech a střihy protisměrnými kladkami vsedě na nakloněné lavici.

První vícekloubový cvik cvičte silověji, tzn. s vyšší intenzitou. Nebojte se nízkých počtů opakování. Co takhle 10 sérií po 5 opakováních tlaků na šikmé lavici s velkou činkou? To doplněné 2 sériemi rozpažování s jednoručkami po 12 opakováních. To je myslím dostatečný stimul pro růst. Co se týče frekvence procvičení prsních svalů, pak jsou vhodné 2 tréninky v týdnu. Jeden těžší trénink a jeden lehčí. Nevyhýbejte se inovacím a novým cvikům. S tím, jak bude narůstat síla v novém cviku, určitě s ním půjde ruku v ruce i svalový objem.

Využijte pro růst vše, co vaše posilovna nabízí

Svalu je jedno, proti jakému odporu bude pracovat. Důležitá je kontrakce. Proto využijte všech možností, jaké vám posilovna nabízí. Cvičte s vlastní vahou, nebo i s přídavnou zátěží (kliky na bradlech, kliky na zemi), s velkou činkou (tlaky hlavou nahoru, na rovné lavici, hlavou dolu, s tvarovanou osou atd.), s jednoručkami (to samé jako u velké činky, navíc můžete cvičit rozpažky), s gumovým expandérem (band press, kliky, využít jej v kombinaci s tlakovými cviky s velkou činkou), kladky (střihy, tlaky ve stoje, vsedě), řetězy (při tlakových cvicích s velkou činkou, kliky na bradlech), stroje (tlaky vsedě, Hammer Strength, multipress…), TRX (podobné jako gumové expandéry).

Spíše ke konci tréninku využívejte cílených, izolovaných cviků. Výhodné jsou také různé protahovací cviky. Všichni víme, že protažené svaly odpovídají na zátěž růstem lépe než zkrácené svaly. Po tréninku tedy protahujte. Vydržte v poloze alespoň 30 vteřin.

Bude následovat 2. část

Komentáře

  1. Petra napsal:

    Skvělý článek, píšete velmi kvalitní články pane Polánský!

  2. LarHerm napsal:

    Dosage Zithromax canadian pharmacy levitra Dos And Donts While Taking Amoxicillin

  3. LarHerm napsal:

    Viagra Azione Priligy Approved In Canada Yashtimadhu buy viagra online Costo Viagra Generico Direct On Line Stendra No Prior Script Visa Accepted Overseas Combivent Without Prescription Drugs

  4. LarHerm napsal:

    Cytotec Perte viagra Viagra Sin Receta Foro

  5. LarHerm napsal:

    Priligy Authentique Order Accutane Online From Canada Amoxicillin Synthesis buy viagra Cipla Tadafil Levitra Con Otros Medicamentos

  6. LarHerm napsal:

    Shipped Ups Bentyl 20mg Muscle Spasms Get Mastercard Keflex Drug Celecoxib Discount Indian buy cialis Cialis Dose Maximale

  7. PhillipDeawl napsal:

    http://jamer82.0fees.us/images/9068b248538e.jpg

    знакомства в питере, шерлок холмс знакомство 1979, сайт знакомств для отношений без регистрации, новокузнецки знакомства, знакомства в саратове, знакомства новокузнецк, табор бесплатных знакомств мобильных, шерлок холмс и доктор ватсон 1979 знакомство, популярные сайты знакомств, знакомства табор бесплатно мобильная версия, знакомства кемерово, сайт знакомств для серьезных отношений без регистрации, знакомства с парнями, знакомства в краснодаре, знакомства для взрослых без регистрации бесплатно девушки, табор знакомства моя страница войти бесплатно, знакомства с номерами без регистрации бесплатно, рамблер знакомства, скачать сайт знакомств, tabor знакомства моя страница, сайты знакомств для взрослых без бесплатно, сайт знакомства взрослых регистрации бесплатно, сайты знакомств для взрослых без регистрации бесплатно, служба знакомств, знакомства ру бесплатный сайт знакомств, мамба знакомства без, табор знакомства вход на сайт, знакомства в области без регистрации, мамба знакомства бесплатные

  8. Alenkamum napsal:

    Бесплатный Онлайн мастер-класс:
    «Как покупать авто, квартиры и коммерческую недвижимость за 10% от стоимости?»
    На вебинаре спикер рассказывает о том, что таможня и полиция конфискует авто, квартиры, земельные участки, бытовую технику. Любой желающий может выкупить этот госконфискат онлайн.

    http://suveniir.ru/gos/1.png
    Программа очень плотная. Спикеры идут одни за другим. Готовься к огненному контенту и инсайдерской информации по новым трендам, которые работают в бизнесе сейчас.

    P.S. Кстати, выступление долларового мультмиллионера тоже сегодня:) Будет продвинутая информация о стратегическом мышлении миллионеров, и как тебе масштабировать свою жизнь и бизнес.

  9. 751032 843444As soon as I discovered this internet site I went on reddit to share some with the enjoy with them. 949845

  10. 857056 407147I like the valuable info you offer inside your articles. I

  11. 306202 217790Outstanding post, I feel blog owners should larn a great deal from this site its rattling user friendly . 446786

  12. 25253 649742really good put up, i certainly really like this internet site, maintain on it 790545

  13. 25251 805153A thoughtful opinion and suggestions I

  14. lequipe f1 napsal:

    530820 218437A genuinely exciting examine, I may possibly possibly not concur entirely, but you do make some genuinely legitimate points. 201840

  15. 906467 250935my grandmother is always into herbal stuffs and she always say that ayurvedic medicines are the top stuff 305476

  16. HappierCitizens napsal:

    925529 782823wonderful . Thanks for informations . Ill be back. Thanks once more 205630

  17. 431643 851348I like you blog (d

  18. Teen Chat Rooms napsal:

    985418 406392Enjoyed reading via this, quite very good stuff, thankyou . 572972

  19. Sony napsal:

    148977 412257An fascinating discussion is worth comment. I believe that you ought to write a lot more on this subject, it may well not be a taboo subject but usually people are not enough to speak on such topics. Towards the next. Cheers 412821

  20. bitcoin hosting napsal:

    128451 731634I recognize there exists an excellent deal of spam on this blog web site. Do you need support cleaning them up? I can support among courses! 469593

  21. 718409 244503Hello! Good post! Please do keep us posted when we can see a follow up! 189212

  22. 481432 161336The truth is and see if the Hcg diet protocol and as a consequence HCG Drops certainly are a in fact quick method to be able to shed pounds; even though the healthy diet has a strong will most likely moreover sizable focus to undertake positive. hcg diet drops 758231

  23. 571365 537151Hey there! Great post! Please when all could see a follow up! 12781

  24. PK in rats napsal:

    37514 894036What a lovely blog. I

  25. 253205 766867Some truly quality posts on this site , saved to favorites . 352723

  26. Manotick homes napsal:

    79060 23482I got what you intend, saved to my bookmarks , very decent site . 36295

  27. 872722 185157Woh I like your content material , saved to bookmarks ! . 529697

  28. uniccshop.cm napsal:

    793940 154603Thank you for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do some research about this. We got a grab a book from our local library but I feel I learned a lot more from this post. I

  29. GVK BIO CRO napsal:

    748851 440871Deference to op , some superb entropy. 514596

  30. POPPERS UK napsal:

    48425 391556Directories such given that the Yellow Websites need not list them, so unlisted numbers strength sometimes be alive much more harm than financial assistance. 496309

  31. 119842 244850Some truly excellent articles on this internet internet site , thankyou for contribution. 201889

  32. Alexeybam napsal:

    Реклама в Яндекс Директ и Google Ads – цены в 2-3 раза ниже

    Добрый день, меня зовут Алексей.

    Я из Беларуси, наши цены намного ниже, а качество зачастую повыше.

    Около 5 лет занимаюсь рекламой в Яндекс Директ и Google Adwords. Настроил свыше 400 кампаний для более чем 200 клиентов.

    а) Настройка рекламы у меня 2000 – 2900RUB;
    б) Настраиваю самый оптимальный вариант, который подходит под ваш бизнес.
    в) Выполняю все работы в течение суток.
    г) Также активирую промокод в 2000RUB на гугле.

    Я работаю оперативно, качественно и недорого.

    Посмотрите мое портфолио: http://adwplus.ru/portfolio

    Буду рад сотрудничеству! Мне определенно есть что вам предложить!

  33. LeonillaJak napsal:

    online retail cost

    6c7d wow woman and online

  34. VladislavaJak napsal:

    online online stockist uk

    f048 online online site reviews

  35. VladislavaJak napsal:

    limbaugh online bust

    f048 online candian

  36. AntuanettaJak napsal:

    online online made india

    645a online kosten in der apotheke

  37. NordJak napsal:

    online no cost sample

    0da9 meilleurs site achat online

  38. walktubs napsal:

    Certain walk-in tub models offer a lot of features in a single tub. Rather than purchasing modifications such as over tub seats, add-on handrails, anti-scald valves, and non-slip flooring, a walk-in tub combines all of these features and more in one package. This can reduce the amount of construction needed in your bathroom for remodeling as well as reducing the time required to make the modifications.
    A walk-in tub is a bathtub with a watertight door that allows the bather to step into the tub over a low threshold to increase safety while getting into the bath

    https://walk-tubs.com

  39. website napsal:

    515912 64898Hi there! I just wanted to ask if you ever have any issues with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due to no backup. Do you have any methods to prevent hackers? 331751

Přidat komentář


sedm − = 5