Kulturistika

Dopřejte si lepší prsní svaly 39

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Na téma zlepšení zaostávajících svalových partií jste zřejmě přečetli článků více než dost. Pravda je, že z velké části fungují. Obvykle se jedná o jednoduchý recept, kdy zaostávající partii procvičíte vícekrát než ostatní svalové partie. V tom je celý vtip. Protože si někteří čtenáři žádají trochu propracovanější přístup, zde je nabídka na zlepšení zaostávajících prsních svalů. Hodně lidí má totiž problém právě s touto svalovou partií, která se svým vývojem nestačí přizpůsobit stále se zlepšujícím ramenům a pažím. Vězte, že v tom nejste sami. I špičkoví profesionální kulturisté řešili stejné problémy, namátkou například dnešní Mr. Olympia Phil Heath.

Frekvence – o tom to je

Ano, stará pravda stále platí. Jestliže chcete zlepšit některou svalovou partii, pak ji opravdu musíte procvičovat častěji než ty ostatní. Jste příznivcem tradičního kulturistického splitu, kde procvičíte svalovou partii jednou až dvakrát do týdne? Pak zaostávající prsa procvičte minimálně třikrát, lépe pak čtyřikrát do týdne. Pomocí níže uvedeného tréninkového rozpisu dokážete cvičit prsa opravdu klidně čtyřikrát do týdne aniž byste se přetrénovali.

Go hard, or go home

Trénovat budete opravdu tvrdě. Ještě nikdo si nevybudoval opravdu obdivuhodné prsní svaly tím, že se flákal. Takový Branch Warren, který má zřejmě nejlepší prsní svaly mezi současnými bodybuildery dokáže 6 opakování bench pressu s 227 kg. Mohutné prsní svaly vyrostou díky velkým váhám. Stanete-li se jedním z nejlepších bencherů ve vaší posilovně, pravděpodobně budete mít i jedny z nejlepších prsních svalů. Intenzita tréninku, vyjádřená procentem z maxima bude jak velmi vysoká (nad 90 % maxima pro jedno opakování), tak i poměrně nízká, kdy budete pumpovat svoje prsní svaly mnoha opakováními.

Výběr cviků – bench press No. 1

Už byla řeč o tom, že budete provádět bench press. Zlepšení v bench pressu znamená zároveň zlepšení vašich svalových objemů na prsních svalech. Nás ovšem nebude zajímat jen zlepšení vašeho absolutního výkonu v tomto cviku, ale i zlepšení silové vytrvalosti. Právě ta je totiž spojená s nárůstem objemu svalových buněk. K bench pressu přidáme ještě několik podpůrných cviků. Jde-li nám o zlepšení nějaké svalové partie po estetické stránce, vždy do hry vstupuje několik cviků, popř. varianta jednoho cviku ovšem s různými obměnami, což je totéž. K bench pressu přidáme tradiční kliky v různých obměnách (klasické, s nohama na lavičce nebo na TRX popř. na kruzích), tlaky s jednoručkami a rozpažování.

Počet opakování – silově i pumping

Jeden den budete provádět bench press opravdu silově, začnete na 80 % vašeho maxima pro jedno opakování (1RM) a postupně budete končit až na 90 % vašeho starého maxima. Nicméně budete mít i tréninky podstatně odlišné – s velkým počtem opakováním, kdy budete provádět kliky a zažijete opravdu výživný pumping. V jiném tréninku pro změnu budete cvičit tradiční kulturistickou rutinu s tradičními kulturistickými cviky, tedy 8 – 12 opakování v sérii. Budete mít tedy kompletní rozpětí počtu opakování od nízkých, až po vysoké. Prsní svaly tedy propracujete mimořádně důkladně a nakonec …………… porostou.

Trénink 1

bench press

8 sérií x 3 opak. (80 % 1 RM), pauzy 3 min.

2. týden se změní počet sérií i opakování, stejně jako intenzita zátěže

9 sérií x 2 opak. (85 % 1 RM), pauzy 2,5 min.

3. týden opět dojde ke změnám, opět činka ztěžkne

10 sérií x 1 opak. (90 % 1RM), pauzy 2 min.

Trénink 2

kliky na zemi 1 x 24 opak.

rozpažky s jednoručkami 2 x 12

2. týden zvyšte počet opakování o 2, 3. týden zase o 2, tzn. kliky budou 1 x 26 a 3. týden 1 x 28

Trénink 3

tlaky s jednoručkami na rovné lavici neutrálním úchopem 3 x 8

kliky na kruzích (se zátěží) 3 x 10

kliky s nohama na lavičce 2 x 12

Každý týden se snažte trochu navyšovat váhy.

Trénink 4

rozpažování s protisměrnými kladkami 2 x 12

kliky na bradlech 2 x 10

bench press 3 x 8

Každý týden se snažte trochu navyšovat váhy.

Pokud jste zvyklí cvičit prsní svaly jen jednou v týdnu, začněte cvičit tuto partii rovnou třikrát týdně. Po tréninku 1 můžete hned následující den cvičit trénink 2, pak si dejte jeden den volno a odcvičte trénink 3. Pokud vás ještě prsní svaly zřetelně bolí, dejte si znovu trénink 2, ale jen kliky a cvičte až další den. Pokud cvičíte prsa dvakrát v týdnu, pak začněte se 4 tréninky týdně. Mezi tréninkem 3 a 4 budou dva volné dny. Po tréninku 4 budou opět dva dny pauza.

Závěr

Cvičte s perfektní technikou každé opakování. Popustit na striktnosti můžete ve čtvrtém tréninku, kdy půjde o to maximálně napumpovat prsní svaly. Není na škodu, když půjdete na nový trénink a prsní svaly ještě nebudou úplně zotavené, naopak v tomto případě je to žádoucí. Možná se divíte, že je bench press ve čtvrtém tréninku jako poslední cvik. Jde o to, že prsní svaly už budou pořádně napumpované a unavené, budete muset použít menší váhu a prsní svaly dokonale „doděláte“. Tento trénink cvičte, jak už je uvedeno v rozpise po 3 týdny s tím, že čtvrtý týden bude deload.

 

 

 

 

Komentáře

  1. RonCype napsal:

    Levitra Affitto Canadian Pharmacies Viagra cialis Worldwide Clobetasol Lichen Planus Cod Internet Store Express Delivery Newcastle

  2. RonCype napsal:

    Discount Stendra Quick Shipping Website Overseas Cod Accepted Buy Generic Viagra Online Pharmacy Fedex Free Shipping Hydrochlorothiazide With Overnight Delivery Medicine cialis Buy Viagra Online Amoxicillin Shipping To China Cialis No Presciptiononline

  3. RonCype napsal:

    Kamagra Jelly Manufacturers viagra Achat De Baclofene Sur Internet Levitra 10 Mg In Farmacia Propranolol Tablets Buy Online Uk

  4. RonCype napsal:

    Come Comprare Cialis In Farmacia Viagra Gro?En Baclofene Ou Le Trouver viagra Cialis 2.5 mg online

  5. RonCype napsal:

    Viagra Tadalafil Kamagra Faq Opinioni Levitra cialis Viagra Como Se Usa

  6. Brcemib napsal:

    rx cialis para comprar cialis flussig
    Buy Cheap Cialis in usa acquisto online cialis cialis online deutschland

  7. Brcemib napsal:

    cialis online holland prices for cialis 50mg
    cialis usa miglior cialis generico generic cialis review uk

  8. Elldact napsal:

    Discount Elocon Mastercard No Script Needed On Line Alli Diet Pills India Pharmacy Zithromax For Bronchitis buy generic cialis Zithromax Safe During Pregnancy Viagra Comprar Viagra Generico How Long Does Cialis Professional Last

  9. 921940 220192I was seeking at some of your blog posts on this site and I believe this web internet site is real instructive! Keep posting . 532180

  10. UK Chat napsal:

    443907 267776Overall, politicians are split on the concern of whether Twitter is more for business or personal use. The initial thing will be the fact that you can build up quite a large following of folks. 672814

  11. 217222 445021Incredibly best man toasts, nicely toasts. is directed building your personal by way of the wedding celebration as a result are supposed to try to be witty, amusing and consequently unusual as well as. best mans speech 644956

  12. 978450 229585Lovely sharp post. Never considered that it was that effortless. Praises to you! 48976

  13. Drug Metabolism napsal:

    169173 803746if the buffalo in my head could speak german i would not know a god damm thing. What i do know is that the language of art is out of this world. 557868

  14. 489404 35627Amazing weblog layout here. Was it hard creating a nice searching web site like this? 563152

  15. Ninh Binh Tours napsal:

    102645 867326Numerous thanks for the great post C I

  16. 354909 139259I saw your post awhile back and saved it to my computer. Only lately have I got a chance to checking it and have to tell you nice work. 366200

  17. Free Teen Chat napsal:

    261408 741416I was just seeking this information for a while. After six hours of continuous Googleing, at last I got it in your site. 299415

  18. Free Teen Chat napsal:

    372742 594335A weblog like yours need to be earning a lot money from adsense..-.,

  19. Free Teen Chat napsal:

    846909 618407I like this blog its a master peace ! Glad I detected this on google . 392865

  20. 167468 475666This internet site is my breathing in, real great design and perfect content material . 829630

  21. Share Movies napsal:

    445467 208533As I website possessor I believe the subject material here is rattling amazing , appreciate it for your efforts. 188968

  22. 1452 54482I gotta favorite this internet web site it seems handy . 500825

  23. bitcoin hosting napsal:

    607722 470800I truly enjoy examining on this internet web site , it has got wonderful posts . 511684

  24. bitcoin hosting napsal:

    597322 917577I truly appreciated this fantastic weblog. Make sure you keep up the good function. All of the very best !!!! 147478

  25. 129466 468915I besides believe therefore , perfectly composed post! . 544318

  26. LeonillaJak napsal:

    i recommend online online online

    6c7d we use it online online mexico

  27. VadimJak napsal:

    acheter online 10mg en france

    8c5f online onlineo soft

  28. VadimJak napsal:

    online online online per pill

    8c5f online 5 mg 28

  29. EteriJak napsal:

    online experiences forum

    dd1c cheap online pill

  30. 359399 28547Thanks for the info provided! I was finding for this info for a long time, but I wasn

  31. SvobodaJak napsal:

    superisonlineapotheke

    9042 is 4cpr riv 20 mg

  32. SvobodaJak napsal:

    is canada generique ind

    9042 cheapest is tadalafil

  33. KristianaJak napsal:

    be prescription is online

    b5db is price guide

  34. RannevJak napsal:

    cialis viagra tadalafi

  35. RannevJak napsal:

    viagra quanto costa

  36. PopovNal1996Jak napsal:

    wirkung is 20mg

    0d1c be brand is 20 mg cost

Přidat komentář


× 7 = dvacet osm