Kulturistika

Bicepsy – pravidla pro růst 7

admin  |  Kulturistika, Silové a objemové sporty

Mladíci v posilovně zhluboka oddechují při xy-té sérii bicepsových zdvihů tak, jako skoro pokaždé, co jsou v posilovně. Bicepsy jsou středem jejich zájmu. Věnují jim největší pozornost. Co jiného by také měli cvičit, když v létě budou nosit jen trička s krátkým rukávem a je tedy nanejvýš zapotřebí zvětšit objem paží a krátké rukávy co nejvíce vyplnit.

Tak, a podobně, je to ve všech posilovnách na celém světě. Pokud zabrousí na internet, první hledají informace o tréninku bicepsů, shánějí se po videích kulturistických šampiónů, kterak drtí své více než 50centimetrové bicepsy ohromujícími váhami a touží se jim jednou podobat.

Ovšem jejich trénink většinou zcela postrádá jakákoli pravidla a smysl, jež by vedly k tomuto cíli. Bezhlavé provádění jedné série za druhou s hroznou technikou a bez informací, proč je ten který cvik zrovna dobrý, k ničemu nevede.

1. Bicepsy trénujte jako první

Zvolte si cvik, kde budete schopni bez šizení techniky zvedat co nejvyšší váhu. Vyberte si například shyby na hrazdě podhmatem nebo bicepsové zdvihy velké činky ve stoje.

Oba jsou to jedny z nejlepších cviků na bicepsy. V ideálním případě věnujte bicepsům celou jednu tréninkovou jednotku. Jde-li Vám o jejich prvořadý rozvoj, pak Vám nic jiného nezbude.

2. Zvolte správný objem tréninku

Nemusíte dělat zrovna 60 sérií na bicepsy, aby vám rostly.  Je to zbytečné. Krom toho nejste nasypaná monstra a nejste profesionální kulturisté, málokterý z nich toto dělá. Navíc jejich regenerační schopnosti jsou v řádech světelných let před vámi. Proto to s objemem tréninku nepřehánějte, méně je někdy více.

Zvolte si 2 – 3 cviky v tréninku bicepsů, od prvního proveďte 3 – 4 série a od ostatních cviků 2 – 3 série. Počet opakování bude hodně variabilní. Zatímco první cvik bude těžký – vezměte si váhu, s níž v pracovních sériích zvládnete 6 – 8 opakování, u ostatních cviků můžete jít i na vyšší počty. Klidně i na 10 – 15.

I když vám to možná připadá málo, stačí vám to. Kluci ve věku 16 – 17 let jsou přetrénovaní a nerostou. Trénují a vydají více energie, než přijímají. Proto méně trénujte a věnujte se více regeneraci. Blíže se o tom zmíním v jiném odstavci.

3. Správná technika

Tato tréninková kvalita často upadá v zapomnění a je to velká chyba. Trhavé pohyby, pohyby celým trupem nebo cvičení v částečném rozsahu pohybu, to jsou chyby, jichž se dopouští celé zástupy mladíků v posilovnách. Váha dostává navrch nad technikou. Snažte se cvičit v celém rozsahu pohybu a adekvátně tomu přizpůsobte hmotnost činky, s níž cvičíte. Necvičte bezmyšlenkovitě, soustřeďte se na pohyb a práci svalů.

Při tréninku počítejte opravdová kvalitní opakování. Pokud vám tréninkový partner musí pomoci, taková opakování nepočítejte. Měli byste být schopni všechna opakování provést technicky čistě a bez dopomoci.

4. Občas se „zblázněte“

Občas mívám pocit, že někteří skorozačátečníci blázní každý trénink paží, proto si tuhle vychytávku schovejte opravdu jen na horší časy, kdy potřebujete trénink trochu nakopnout. Jste zvyklí na zaběhlé 3 cviky v tréninku bicepsů a 6 – 10 opakování v sériích, pak si dejte například jen jeden cvik, ale odcvičte 10 sérií po 5 opakováních, s tím, že poslední opakování bude opravdu limitní, další opakování byste opravdu nedali…..

Nebo si se sparingpartnerem, pokud jej máte zvolte váhu činky při bicepsovém zdvihu, dejme tomu 50 kg a provádějte zdvihy dokud budete moci, přičemž si budete činku předávat jeden druhému. Podmínkou je, že při první takové sérii byste měli sami být schopni zvládnout alespoň 10 opakování a nechat si malou rezervu, v dalších sériích jí budete potřebovat.

5. Správně a dostatečně odpočívejte

Jestli chodíte do školy, občas si zajdete s kamarády na sálový fotbal nebo florbal a do toho chodíte ještě 4x nebo 5x týdně do posilovny, navíc máte málo tuku a tedy velmi rychlý metabolismus, pak opravdu těžko přiberete, natož přilepíte na své bicepsy nějaké centimetry navíc.

Snižte množství svých aktivit a dejte věcem prioritní význam. Chcete-li přibrat 5 kg a zvětšit obvod svých nadloktí o 1 cm, pak budete muset trochu omezit výdej energie, možná nechodit cvičit 5x do týdne, ale stačilo by 3 – 4x a rozhodně více jíst. Kontrolujte svůj příjem bílkovin – přijímejte denně okolo 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti ať už ve formě jídla či proteinových doplňků výživy. Kromě bílkovin dbejte i na příjem sacharidů. Mnoho mladých nadšenců do posilování jí málo sacharidů, a proto nepřibírají. Tuky přijímejte především zdravé (rostlinné zdroje tuků, nenasycené mastné kyseliny – omega3…).

6. Nečekejte výsledky přes noc

Trpělivost přináší růže. Za měsíc opravdu nepřiberete 10 kg svalů a za 10 let z vás nebude druhý Dorian Yates nebo Ronnie Coleman. Dávejte si reálné cíle. Začátky s sebou přináší příjemné pocity z toho, že poměrně rychle přibíráte a transformujete svou postavu, časem přírůstky začnou klesat. Neztrácejte čas špatným tréninkem a začněte rovnou správným. Hledejte informace a nebuďte znechucení stále pomalejšími pokroky. Čím více budete vědět, tím rychleji půjdete vpřed.

 

 

 

Komentáře

  1. Daniel napsal:

    Dobrý den.
    CHtěl bych se zeptat když bych posiloval jenom
    kliky ( na křídla a na prsa a občas si zvednout těžkou
    váhu na biceps a na triceps a dobry stravovací doplněk
    tak o kolik cm biceps četné tricepsu mi narostou za 1 měsíc

    DĚKUJI ZA ODPOVĚD

  2. RonCype napsal:

    Amoxicillin Price Online Medicine Store Canada Interaction Amoxicillin With Doxicillin viagra Purchase Lasix Online Cialis 10 Mg Precio Farmacia

  3. RonCype napsal:

    Uti And Amoxicillin Purchase Dog Cephalexin viagra Viagra Posologie Vidal

  4. RonCype napsal:

    Precio De Viagra En Farmacia Find Cheapeast Finasteride orderviagra levitra Cheap Alternative Nexium Amoxicillin For Cats No Prescription

  5. RonCype napsal:

    Propecia Mercafutbol buy levitra safely from canada Can You Take Clindamycin And Amoxicillin Dapoxetina Portaria 344 Perret

  6. Brcemib napsal:

    cialis 20 mg cost cialis taglich
    buy cialis enter site natural cialis acquisto online cialis

  7. Brcemib napsal:

    cialis diario compra comprar cialis 10 espa241a
    cheap cialis cialis australian price get cheap cialis

Přidat komentář


5 × pět =