Kulturistika

Bicepsy můžete zvětšit hned teď! 41

admin  |  Kulturistika

Trénink bicepsů – I. díl

Zdvihy, zdvihy a zase zdvihy. Nic neplatí pro růst svalové hmoty bicepsů jako staré dobré bicepsové zdvihy. Pomocí základních kombinovaných cviků jako jsou přítahy velké činky v předklonu nebo mrtvý tah samozřejmě naberete hmotu, a to včetně bicepsů, ale chcete-li opravdu svou pozornost zaměřit na budování co nejimpozantnějších bicepsů, pak musíte dělat zdvihy. V případě bicepsů se vyplatí kombinovat cviky s volnou vahou a cviky na strojích. Stroje mají oproti činkám jednu výhodu – gravitaci.

Jste zvyklí si odpočinout ve vrcholné fázi bicepsového zdvihu? Nebo v dolní pozici? U cviků na strojích je biceps stále zaměstnán. Tedy jinými slovy prodlužuje se TUT (time under tension), biceps si neodpočine v žádné poloze. Kombinace různých zdvihů, ať už s jednoručkami, velkou činkou nebo na strojích umožňuje dosažení několikerého maximálního silového úhlu v různých bodech rozsahu pohybu. Americký silový trenér Nick Tumminello doporučuje v případě, že máte jen málo času na trénink bicepsů a máte si vybrat jen jeden cvik, bicepsový zdvih s oporou loktů na stroji. Při tomto cviku zasáhnete biceps v celém rozsahu loketní flexe.

Od kombinovaných cviků po izolované

Tohoto pravidla byste měli držet vždy. Platí totiž nejen pro bicepsy, ale i pro ostatní svalové partie. Když se podíváte na olympijské gymnasty, určitě vám neujde jejich svalový rozvoj paží. A to většinu svého tréninkového úsilí věnují cvikům s vlastní vahou. Proto se ve svém tréninku bicepsů zaměřte v první řadě na cviky, jako jsou shyby na hrazdě/na kruzích s vlastní vahou, popřípadě, pokud jste pokročilí s přídavnou zátěží. U shybů dejte přednost podhmatu, popřípadě poloze, kdy jsou dlaně proti sobě. Tyto polohy byste měli zachovat i při tréninku zad.

U shybů se nabízí mnoho a mnoho variant, jakým způsobem je budete cvičit. Můžete vyzkoušet tradiční objemová schémata, jako 5 sérií po 5 opakováních nebo pokročilejší způsoby. Oblíbený je zejména tento: zvolíte si cílový počet opakování a budete se snažit jej dosáhnout. Nezáleží na počtu sérií. Úkolem je dosáhnout daného počtu opakování. Pro začátek můžete zvolit například číslo 25. V první sérii zvládnete například 8 shybů, ve druhé sérii již jen 7 nebo 6 atd., dokud nedosáhnete cílového čísla. Neměli byste cvičit do selhání. Měli byste mít rezervu jedno opakování. Další oblíbená metoda je např. tato: uděláte 1 shyb, napočítáte 10 vteřin, uděláte 2 shyby, napočítáte 10 vteřin a uděláte 3 shyby, atd. dokud dosáhnete počtu opakování např. 10, poté zase napočítáte 10 vteřin a uděláte 9 opakování shybů, po 10 vteřinách uděláte 8 shybů. Progresi pak můžete zvolit buď tak, že navýšíte konečný počet opakování, např. 11 nebo zajímavější způsob – zkracovat pauzy. Tedy budete počítat např. 9 vteřin, další trénink 8 atd.

Bicepsové zdvihy – jaké zvolit?

Variací bicepsových zdvihů jsou snad desítky. Těžko byste je všechny zařadili do jednoho tréninku. Strávili byste v posilovně celý den. Alespoň jeden cvik byste měli vykonávat ve stoje. Můžete použít dostatečně vysokou váhu, krom toho se zapojí i stabilizační svaly trupu. Mnohým cvičencům se daří ve stoje držet vzpřímený postoj spíše než vsedě.

Abyste bicepsy co nejvíce zatížili, cvičte bicepsový zdvih s velkou činkou. Buďto klasickou rovnou osu nebo ez-osu, která je šetrnější k zápěstím. U bicepsového zdvihu vyvíjíte největší sílu od dolní pozice do devadesátistupňového úhlu předloktí k zemi. Někteří cvičenci si dopomáhají v této fázi cheatingem, aby rychleji přešli bod nejvyšší zátěže a dostali činku do horní pozice. Lehký cheating není na škodu, pokud dokážete s rozmyslem techniku ošidit, možná se dočkáte ještě mnohem zajímavějších přírůstků v hmotě a síle, než lpěním na striktní technice zdvihu. Ostatně od toho jsou tu jiné cviky, které mají za cíl přesné zacílení pouze na biceps.

Zítra dokončíme toto téma v druhém dílu, tak sledujte!

Komentáře

  1. Harorofbiomb napsal:

    Prix De Xenical Orlistat Buy Isotretinoin Without Perscription Assunzione Viagra Cialis cialis Forum Levitra Pas Cher Robaxin No Prescription

  2. Harorofbiomb napsal:

    Cialis Levitra Oder Viagra Acheter Du Viagra Cialis viagra Zithromax Take All At Once Order Synthroid Pills Achat Viagra Kamagra

  3. Harorofbiomb napsal:

    12 Amps Of Keflex For Nauseating cialis buy online Free Varga Pills

  4. JeffKadapymn napsal:

    Cialis Jovenes cialis Preparation Benzene To Amoxicillin Sildenafil A Buon Mercato 150 Mg

  5. Harorofbiomb napsal:

    Amoxicillin Formulation Cephalexin Side Effects On Dogs viagra online prescription Buy Canine Prednisone Amoxicillin Used To Treat Chlamydia

  6. Harorofbiomb napsal:

    Cialis Generic Chepest Po Box Delivery Venta De Viagra Espana cialis Cooper Kamagra Can You Sell Viagra On Ebay 60 Amoxicillin And Ibuprofen

  7. Harorofbiomb napsal:

    Kamagra Walmart Prix Viagra En Pharmacie France cialis Canada Rx Customer Support Amoxicillin Child Dosage Xlpharmacy Generic Cialis

  8. Harorofbiomb napsal:

    Is Flagyl Over The Counter Viagra Rosso Effet Cialis Naturel viagra online prescription buy accutane online topix Methocarbamol No Prescription Paxill Online Usa

  9. Brcemib napsal:

    cialis cuantos mg hay cialis online
    cheap cialis click now cialis from canada precios cialis peru

  10. Brcemib napsal:

    cialis 5 mg effetti collateral generic cialis pill online
    buy cialis buy original cialis cialis kamagra levitra

  11. roaccutane 10mg napsal:

    254868 748584Wow truly glad i came across your internet web site, i??ll be certain to visit back now i??ve bookmarked it??. 471023

  12. 131786 872369Some genuinely marvellous function on behalf with the owner of this internet site, utterly outstanding content material. 781289

  13. 460637 881553Hey! Do you know if they make any plugins to protect against hackers? I

  14. 217022 55726I was reading some of your content on this site and I feel this internet site is really informative! Maintain putting up. 994281

  15. 47486 157564I love your writing style truly enjoying this web web site . 971798

  16. 21023 956438I feel this is among the most vital information for me. And i

  17. 329792 313477As I internet internet site possessor I believe the content material matter here is rattling magnificent , appreciate it for your hard work. You need to keep it up forever! Finest of luck. 382361

  18. 576199 22826You wouldn

  19. Free Teen Chat napsal:

    131433 784411I genuinely treasure your work , Great post. 889894

  20. Teen Chat Rooms napsal:

    206979 627985Hi my friend! I want to say that this post is incredible, good written and include approximately all significant infos. I

  21. 187044 31550I observe there is a lot of spam on this blog. Do you want support cleaning them up? I might support in between courses! 73699

  22. Movie Trailers napsal:

    659667 871553Spot on with this write-up, I truly assume this internet site needs considerably a lot more consideration. I

  23. 945421 361615Basically a smiling visitant here to share the enjoy (:, btw outstanding pattern . 533719

  24. 920485 949510Outstanding editorial! Would like took pleasure the certain following. I

  25. 954977 382168It is in fact a cool and useful piece of information. I

  26. PK/PD Studies napsal:

    616987 133231Hi! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers? I

  27. tinytundra.mobi napsal:

    735498 412398They call it the

  28. 571972 181035As soon as I discovered this internet site I went on reddit to share some with the love with them. 429765

  29. Wow truly glad i came across your internet web site, i??ll be certain to visit back now i??ve bookmarked it?

  30. 914732 658957bathroom towels really should be maintained with a excellent fabric conditioner so that they will last longer:: 572216

  31. SeverinJak napsal:

    best is names in india

    f5a0 is dosage drugscom

  32. SvobodaJak napsal:

    the best site take is

    9042 we choice is legal

  33. SvobodaJak napsal:

    precio is jet

    9042 is online sales reviews

  34. JeaTync napsal:

    Buy Generic Viagra Online Cheap order cialis online Levitra Cialis O Viagra

  35. ErmilJak napsal:

    le is precoce

    aa72 is lawsuit canada

  36. ErmilJak napsal:

    just try online us is

    aa72 is spanish

  37. RannevJak napsal:

    should i take cialis or viagra

  38. RannevJak napsal:

    only here viagra pharmacy

  39. RannevJak napsal:

    viagra and diarrhea

  40. RannevJak napsal:

    online viagra preisvergleich

  41. RannevJak napsal:

    compra is on line

Přidat komentář


šest − = 4